自從嚴重急性呼吸系統綜合症──SARS爆發，引起全球極大的恐慌之後，又陸續爆發禽流感、腸病毒……等讓醫生束手無策的疾病。而後，又於有2019新型冠狀病毒的全球性大規模疫情。在無藥可醫的疾病之前，我們該如何自己保護自己呢？最重要的就是增強抵抗力，平衡免疫力！
人們經常提到免疫力，但當被問到什麼是免疫力時，很少有人回答得出來。而免疫力究竟是什麼呢？其實免疫力就是保護身體不生病的能力，也是人類與生俱來的自癒、保護機制。也就是當病毒入侵體內時，為了維持身體機能而啟動的防禦機制。
以「蔬果力」為主軸，點出蔬果可以刺激大腦機能進化、延緩老化、保護心血管、降低癌症發生機率、抵抗流行性疾病等功效，並首創「分解蔬果根莖葉」單元，清楚劃分食用藥用部分，你將會發現蔬果的種子、樹皮、莖葉、花、種子等都可以配合其他中藥達到治病的效果，教導讀者如何善用蔬果的各個部分，充分發揮其最大效用。
在如今這個全球交流頻繁，來往密切的時代，各個不同國家之間的傳染疾病，都有可能在一瞬間一發不可收拾，讓疾病擴及至全世界。而為了應對這樣的疫情，除了世界組織與各國之間的因應政策之外，我們個人能夠在疫情發生的時候做什麼呢？
根據台灣衛生福利部疾病管制署的宣導，疫情流行時，我們應勤洗手且在必要時配戴口罩，而更重要的是，平常就應該維持均衡的飲食和適量的運動，以確保當未知的病毒來襲時，自身的免疫力足以抵抗疫情。
防疫從自己做起
- 進出醫院看病、陪病、探病的時候應戴口罩。
- 有呼吸道症狀者務必戴口罩。
- 慢性病患者或身體較虛弱者，外出時建議要戴口罩。
- 健康的民眾不需要戴口罩，一般學生上學上課也不須戴口罩。
一般外科口罩便有足夠的防護力，不需要戴N95 等專業醫護人員使用的口罩。一般民眾也不需要囤積口罩，應將物資留給第一線防疫人員和真正需要的人。
吃飯前、如廁後、進出醫院前與後或從外面回家時，都應使用肥皂或酒精洗手。
勤洗手比戴口罩更能夠防止疫情。
正確的乾洗手，使用量只要2~5cc 即可，不需要過多，所以不需要準備太多量。
除了正確的洗手之外，也應盡量避免用手接觸自己的眼、口、鼻等部位。
均衡飲食提升免疫力
均衡飲食就是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。
全穀雜糧類：主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1 及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯。
例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1 有0.96 毫克，白米飯含有的維生素B1 則是0.15 毫克，五穀飯的維生素B1 含量，是白米飯的6 倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6 公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。
蛋豆魚肉類
乳品類：提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
豆魚蛋肉類：主要提供蛋白質、維生素B 群、鐵質，建議選擇及食用順序依序是黃豆製品，如豆干、豆腐；再來是海鮮類食物，如花枝、魚；還有蛋類；最後是肉類，如雞肉、豬肉、牛肉等。尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
蔬菜與堅果
蔬菜類：含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。水果類：含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等。菠菜也有豐富的抗氧化劑，例如：維生素C、β-胡蘿蔔素等，有助於加強免疫力、阻擋病毒入侵，不過小編要提醒大家，這些營養素如果經過長時間高溫水煮，可是很容易就會流失喔，所以建議料理菠菜時，把菜放到滾水中汆燙約1分鐘就可以撈起來了，也可以避免因久煮產生的苦澀味。
油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8 公克的堅果類。
維生素E屬於脂溶性維生素，可增強免疫細胞功能，幫助身體架起防衛網，擋住病毒入侵。每天只要吃1/4杯的葵花籽或杏仁，就能達到每日建議攝取量的一半。葵花籽或杏仁還可以和新鮮水果打成果昔，營養更加分。
在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
每日攝食份量
每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240 毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1 天應至少攝取2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）。飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。豆魚蛋肉一掌心：但應避免加工肉品。堅果種子一茶匙：每天應攝取1 份堅果種子類，1 份堅果種子約1 湯匙量或三茶匙（約杏仁果5 粒、花生10 粒、腰果5 粒）。
維生素A製造白血球
維生素A：甘藷和胡蘿蔔這兩類根莖類食物，含有豐富的β胡蘿蔔素，可以幫助人體製造白血球，讓細胞更健康，增強免疫力。也有助於形成呼吸道黏膜，把有害物質趕出體外。
一顆普通大小的地瓜，或1杯紅蘿蔔丁，含有的維生素A已經能滿足人體一日所需，所以不要超過上述的攝取份量即可。地瓜和紅蘿蔔還能搭配堅果沾醬。
維生素C多多益善
誠然，維生素C是免疫系統的重要營養素。健全的免疫系統，主要有賴充足的維生素C、維生素D、鋅元素和蛋白質等來維繫。但並不是說這些營養素吃得愈多愈好，關鍵只在「足夠」。先說坊間最著重的維生素C。其實我們只要每天攝取45毫克維生素C，對免疫系統已相當足夠，想想一個奇異果已含約64毫克的維生素C，真的不難做到。
讓免疫系統維持正常運作的助力，首推維生素C每天攝取200毫克的維生素C，就可降低疾病的感染機率。一顆普通大小的橘子，也有70毫克的維生素C，葡萄柚則是90毫克。值得注意的是，普通大小的紅色彩椒，一顆就有150毫克的維生素C。
適量攝取過猶不及
目前並沒有證據顯示，吸收高劑量的維生素C可以有益人體。目前有國家正進行類似研究，測試高劑量維生素C能否幫助新冠肺炎患者，嚴重的患者每天以打點滴形式注射兩次維生素C，連續七日，每劑劑量是驚人的12,000毫克，約每日人體所需266倍。
未見其利，先見其弊。過量服用維生素C，副作用有胃部不適和腹瀉，若長期服用高劑量維生素C，會增加白內障的風險，還可能降低某些藥物的效用和干擾驗血效果。
薑黃抗發炎
薑黃是抗發炎的代表性營養素，可增強免疫系統功能，以及體內的抗體反應。薑黃和黑胡椒配在一起，還能強化抗發炎的作用。許多食物都用得上薑黃和黑胡椒，讓食物更具風味。
適量運動維持免疫
至於維生素D和鋅元素，人體產生維生素D主要是靠曬太陽，在夏天，每星期兩至三次，接觸陽光5至15分鐘，便可維持體內維他命D的水平。鋅元素方面，建議份量是成年男性每天吸收7至45毫克，女性4.9至35毫克。人們只能通過確保攝取足夠的營養，充足睡眠，以及適量運動，維持免疫系統健全運作。
蒜頭殺菌法？
蒜頭殺菌？的確，有一項臨床研究指出，含有大蒜素（allicin）的蒜頭萃取物可能有助於預防傷風感冒。但新冠肺炎和傷風感冒是另一回事，世衞特意表明：蒜頭是一種健康食品，具有某些抗菌作用。但是，當前沒有證據表明吃蒜頭可以讓人免受新型冠狀病毒侵害。
也有不少人尋求以草藥「煲藥茶飲」來預防新冠肺炎。然而，從營養學角度，並沒有草藥能預防病毒感染，包括新冠肺炎。以草本植物預防疾病，較偏向中醫理論，由於專業不同，僅能建議如果你希望以草本配方幫助免疫系統，與其在街頭購買「抗肺炎茶」，不如問專業的中醫師，處方中藥更為妥當。
蘑菇膳食纖維
蘑菇中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質–硒，而硒蛋白具有調節免疫系統、抑制細胞發炎的功效，如果身體缺乏這項營養素，容易因為免疫力低下，導致感冒，甚至症狀比一般人更嚴重的情況。
均衡飲食、規律作息
保持免疫系統狀態良好，始終是百利而無一害。免疫系統所需的維生素C和鋅，在完整食物中已能足夠攝取，維他命D可以通過曬太陽製造。不妨先顧好飲食和生活習慣，其次才尋求補充品吧。
富含維生素C和鋅的食物，但只要每天吃兩份蔬果，已能輕易達到45毫克維生素C，所以也不用偏向只吃高維生素C的蔬菜水果。要加強免疫力，除了攝取健康食物，當然還是要保持飲食均衡喔。另外，身體含有過多脂肪，也會抑制免疫系統功能，所以還要記得配合規律運動，增強心肺功能、增加肌肉量，讓我們一起努力擊退病毒吧！
《超食用！抗病免疫力救命帖》簡介
作者：賴鎮源
出版社：活泉
出版日期：2020/03/18