60歲，是第二次人體急遽發生變化時期，身體分泌的荷爾蒙量急遽減少。代謝能力快速下降，心臟、大腦、骨骼發生問題的風險上升，面對這樣的變化，需要的是和中壯年時期不同的飲食方式。
台灣人的平均壽命是80歲，但健康壽命只有71歲，也就是說，年長者的壽命約有9年可能需要被照護。如何能夠到老都健康，享受快樂且高品質的人生？第一步要從正確攝取營養開始。
以世界最新醫學＋抗老醫學為基礎的「高齡者黃金飲食守則」照著做，糖尿病、高血壓、心血管疾病、腦中風、失智症、阿茲海默症就會遠離你。
膽固醇不要太低
我想有些人可能會認為「膽固醇太高就容易生病」。如果在健康檢查時被指出膽固醇數值有問題，應該有人就會開始思考「如何重新檢視飲食，設法控制膽固醇」，或是收到醫院開立的降膽固醇處方。
但大家知道嗎？ 關於膽固醇的數值，你認為是「常識」的資訊是錯誤的。首先，膽固醇是維持健康的重要營養素。膽固醇可以製造細胞膜，是荷爾蒙和維生素D的原料。此外，也是製造腦神經細胞不可或缺的成分。
如果膽固醇低太多，從維持健康的角度來說是非常危險的。關心膽固醇數值的人應該聽過「LDL」或「HDL」這些字眼吧。一般來說，LDL指的是壞膽固醇，HDL指的是好膽固醇。過去的理論認為，一旦LDL變高，就容易罹患心臟疾病，但事實上，根據最新研究，導致心血管疾病的真正原因是組織發炎。
身體修復需膽固醇
LDL之所以會增加，是為了運送要救助受傷組織的膽固醇。LDL是將膽固醇從肝臟運送到組織的卡車，HDL則是將膽固醇從組織送回肝臟的卡車。換句話說，不管是被稱為壞膽固醇的LDL或是被稱為好膽固醇的HDL，都會努力保護我們的身體、預防組織發炎。
所以，就理論上來說，當全身細胞都需要膽固醇的時候，LDL就會增加；不需要的時候，HDL就會增加，這樣的想法才是合理的。換言之，因為生活習慣混亂造成LDL增加這件事，應該解釋成「因為全身組織都受傷了，為了加以修復，需要膽固醇」。
飲食膽固醇不會升
現在，讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。美國的飲食建議方針，已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多，也不會對健康造成影響」。
目前這一點尚未廣泛為人所知。血液中的膽固醇約有八成是肝臟製造的，從食物中攝取的僅占全體的兩成。許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後，膽固醇值就會上升，所以不能吃」這件事，事實上是錯誤的資訊。並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。
血壓「稍微偏高」
步入中高年之後，大部分人都會開始在意自己的血壓。醫院會對這些血壓偏高的人，開立降血壓藥物。但是，血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的，事實上，「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。
如果因為服用藥物而讓血壓過度下降，大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加，而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向，其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。
特別是糖尿病患者，收縮壓不能低於140。這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化，為了將足夠的血液送到大腦，需要稍微偏高的血壓。如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓，大腦血流就會減緩，成為罹患腦梗塞的原因，此外也可能造成視力下降。
健康檢查時，若被告知血壓偏高，大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓，應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。
在電視等媒體中經常可以看到，「吃了○○，就會XX」的說法，彷彿光吃某一種食物，就可以解決健康問題。但是，我想大家應該已經發現，並沒有「只要吃這個就好」的萬能食物，飲食營養均衡才能健康長壽。
吃「日式飲食」養生
那麼，什麼樣的飲食才能說是營養均衡的呢？簡而言之，就是傳統的「日式飲食」。很多人的餐桌上都會出現歐美食物，但過了六十歲之後，盡量以米飯為主食，且最好是以「三菜一湯」為基本。
一湯，指的是味噌湯。三菜，則是指以魚、肉、蛋、豆腐等含蛋白質的食材做的主菜，加上兩道以蔬菜、菇類、海藻、豆類、小魚乾等食材料理的配菜。這種傳統日式飲食可以均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大營養素。
除了以日式飲食為基本，還要注意什麼？雖然每個人的活動量和體格都不一樣，但還是要謹記主食、主菜和配菜都要「適量」攝取。
先吃菜再吃飯
主食的米飯，一餐以一碗（約150公克）為標準。不過，正如前面所說，白米會讓血糖急速上升。血糖急速上升後，胰臟就會大量分泌胰島素。胰島素又稱為「促老化荷爾蒙」，如果持續過度分泌，就會導致肥胖與血管老化。
剛煮好的白飯雖然非常美味，但請大家想想之前提到的「用餐順序」，務必請在吃過蔬菜之後，再吃白米飯。而且，請務必遵守接下來要傳授給大家的「可長壽的」適當分量。
攝取足夠蛋白質
主菜的魚或肉，一餐以80公克至100公克為適量。如果說從主食攝取的醣是身體活動能量的來源，打造身體的原料就是蛋白質。蛋白質是血液和肌肉等的主要成分，同時也是掌管體內代謝的酵素和荷爾蒙等物質所需的原料。
人體內的蛋白質經常替換。蛋白質損壞後、製造新蛋白質所需的天數，大致由身體的各個組織來決定。皮膚大約是二十八天，運送氧氣的紅血球則以一百二十天為週期來進行替換。
如果製造新蛋白質的速度太慢，損壞又不斷進行，蛋白質的數量就會大量減少。如果出現肌膚失去彈性、指甲容易斷裂、頭髮變得毛躁等症狀，就有可能是蛋白質不足。當然，除了眼睛看得到的部分，內臟和骨骼也會不斷更替為新的細胞。
想減緩全身性的老化，就必須每天攝取蛋白質。特別是高齡者，因為製造新蛋白質的功能會不斷衰退，所以必須遠比年輕時期更積極攝取蛋白質。一天需要的蛋白質量，大約一公斤的體重需要一公克至1.5公克。換句話說，體重60公斤的人，每天就需要攝取60－90公克的蛋白質，若換算成食物的重量，也就是說，每一餐需要吃八十至一百公克的肉或魚。
飲食分量紀錄
之前，我一直強調要適量、適量、適量。習慣烹飪的人可能沒有問題，但若不會烹飪，應該也有很多人「即使告訴他要吃多少公克，也完全沒有概念」。因此，我建議大家務必試著實際測量看看平常所吃食物的重量。
幾年前，非常流行把自己吃下去的食物全部記錄下來的「記錄式減肥法」。這種方法是將自己進食的食物分量變成看得見的圖表，改變你的認知和意識，以提高減肥的效果。我也認為將分量變得用看就知道，是一種很有效的方法。
請試著讓「長壽飲食的分量」變得用看就知道。只要知道適量看起來應該是多少分量，就會發現「啊，再吃下去就太多了」或「完全不夠喔」。當然，不用每餐都測量，只要量一次就夠了。
可以先用料理秤測量出米飯的「適量」、魚的「適量」和肉的「適量」，然後，記住它們看起來應該是多少分量。光是這麼做，就可以有效預防吃得過多或吃得過少。
(張庭維/輯)
《 60歲之後的健康飲食和你想的不一樣！》
作者： 滿尾正
出版社：如果出版社
出版日期：2018/11/01