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活化大腦 改變思維可長壽

醒報編輯部 2018/08/10 11:59 點閱 9977 次

活化大腦的連結

現在,你已了解大腦如何運作,接下來讓我們關注使大腦重新連結的一套系統性方法,包含以下四個步驟:
•聚焦(Focus)
•努力練習(Effort)
•輕鬆自如(Effortlessness)
•堅持不懈(Determination)
為了幫助你記住這些步驟,可以使用首字母縮寫,簡稱「FEED法」。
現在,我們來逐一解說這些步驟。

「聚焦」啟動大腦運行

你需要對自己想重複或記住的情境、新的行為及記憶,加以關注。「關注」會使你的額葉活躍起來,大腦的其他區域也跟著忙碌起來。你也許會將這一步驟視為警示機能。如果不打開大腦的「大門」或做出改變,你就不能重新連結大腦。「聚焦」將啟動大腦,使其運行起來。

注意力和額葉在神經可塑性方面扮演著重要角色,前額葉皮質相當於大腦中的大腦。它能夠把資源引導到重要的方向上。當你啟用自動駕駛模式時,比如當你開車行駛在公路上,並與坐在副駕駛座的朋友交談時,你的注意力都放在談話上。你會記住談話的內容,而不是沿途的樹和房子。然而,如果你談論的是路邊景色,注意力就轉移了,你將記住旅途中的地貌詳圖。如果你在以後的日子裡談論起旅途的這些細節,就強化了這些記憶。如果你之後不再談論這些細節,不把注意力放在這上面,這些記憶就將逐漸淡化。

因此,簡單地集中注意力,不能保證你的大腦能夠重新連結。你每天要關注千萬種事物,但大腦不可能記住你經歷的所有事情。「聚焦」將使你關注正在發生的事情,並啟動大腦重新連結的流程。

付出努力學習

努力練習將使你的注意力從「感知」轉移到「行動」上。要盡最大努力使大腦活躍起來,從而產生新的突觸連結。當你開始付出努力時,為了學習新東西,大腦要消耗大量的葡萄糖。近二十年來,神經科學家們透過研究正子斷層造影的掃描結果,以及所掌握的大量資料發現,當某人正在思考或認知某事物時,葡萄糖的新陳代謝會導致大腦的某個部位發亮。當你首次嘗試要做什麼事情時,掃描圖片會顯示你的大腦中與任務相關的區域正在發揮作用。

在一個新行為、新想法或新感覺出現之後,若要保持它的運轉,只需投入較少的精力。譬如學習一個新的網球揮拍動作或用一種新語言打招呼,剛開始時,它需要你的大腦集中精力、多做練習,會消耗較多的能量,但是在你多次練習擊球和說出「你好」之後,做起來就變得省力多了。因此,為了達到重新連結大腦的目的,你必須使新行為保持足夠長的時間,直到新行為變成下意識的動作。練習一段時間後,你做起來就會輕鬆自如。一旦達到這個程度,大腦就不必辛苦運作。

能量守恆定律

身體和大腦都遵從自然法則,而適用於「輕鬆自如」概念的自然法則,被稱為「能量守恆定律」(Law of the Conservation of Energy)。它意謂著事情之所以會發生,通常是因為它比較容易發生。例如,所有的水都往低處流,溪流愈深,裡面的水量就愈多。你的大腦同樣如此,你愈常同時使用某一類型的腦細胞,將來你就愈有可能再同時使用它們。

正如正子斷層造影的掃描圖片顯示的那樣,一個人的某種技能愈熟練,大腦中與此技能有關的區域所付出的勞動就愈少,它成為效率基本原則的一個例證。容易做到的事將被重複做,因為它很容易。

堅持不懈

一旦你開發出一種模式,比如網球的擊球動作或用適度的聲調說法語的「你好」,它會在下次你嘗試時變得相對容易。然而,如果你不再練習,結果會怎樣?如果你在十年之內不去打網球,就無法立即做出擊球動作。如果你在上法語課的十年後再去法國,你的法語將不會像在課堂上說的那樣流利。當然,除非你在這十年中不斷練習。你必須經常練習,以保持此項能力。只要你堅持做這些事情,網球就能打得很好,法語程度也可以提高。只要你堅持練習,大腦就會保持連結,你行動起來就會顯得輕而易舉。

最後一步是繼續實踐,反覆練習。以這種方式堅定不移地走下去,不要厭煩,也不要感到痛苦。如果你在走到這一步之前,已經實踐了前三個步驟,最後一步就容易多了,因為前面一步是「輕鬆自如」。因此,堅持不懈只代表你要持續練習。只要下定決心,你將完成FEED法的整個流程。

鬱鬱寡歡的瑪莉

瑪莉來看我時,說她對自己鬱鬱寡歡的狀態感到心煩,而且她「總是發脾氣」,喜怒無常,容易緊張。當她開始感覺到這種狀態時,就很難擺脫了。

「我想成為一個積極主動的人,像其他人那樣享受生活。」她憂傷地搖著頭說:「我聽說你知道如何重新連結大腦,請你幫我重新連結大腦吧。」

「你願意為了改變大腦而付出努力嗎?」我問道。

「不管是什麼,只要有用,為什麼不做呢?」她堅持說:「我討厭嘗試那些騙人的鬼把戲,說得很好聽,卻從未奏效過。」

「當你嘗試新事物時,能堅持多久?」我試探道。

「久到知道它不管用。」她倒是實話實說。

我小心翼翼地進一步問她到底是多久。

「一、兩天就夠了。」她說,那似乎能證明她付出了巨大的努力。

堅持練習成新習慣

我解釋說,為了讓神經可塑性發揮作用,特別是對與情緒有關的問題產生效果,她必須堅持新行為,一直到能輕鬆自如地做到。「你必須堅持練習,直到它成為一個新習慣。」我告訴她:「一開始是關鍵,這通常意謂著你要做自己不願意做的事情,並且要持續地做,直到它變成一件容易的事情為止。」

「你的意思是,要強迫我去做有違自己本性的事情?」她懷疑地問:「這有點不近人情吧?」

「事實上,它很人性化。」我答道:「這樣你才能學到新的技能。就像你在準備考試時,會不斷地複習資料,直到對它們爛熟於胸。」

「我只要在考試前一晚抱佛腳就萬事大吉了。」瑪莉告訴我:「我通過了那些課程的考試,這才是我在乎的。」

「你還記得我們談話的主題是什麼嗎?」我問道。她搖搖頭表示不知道。

我讓她選擇一個她想打破的習慣。

「我的家人說我煩躁易怒。」她自己也承認這一點。

「你覺得這很糟糕嗎?」我想知道答案。

抑制衝動的時機

「當我發脾氣時,我認為我對他們說的都是他們應該承受的。」她解釋說:「只是後來我才發現自己明顯是在胡說八道,我不應該這樣。」

「重要的是,你要有這樣的認識:你真的想改變,而不是你的家人希望你改變。」我強調說。「動機」是神經可塑性的一個關鍵要素。除非你真的想改變,否則你是不會改變的。被動的努力不能解決問題。只有當「前額葉皮質」這個大腦中的大腦被啟動時,才會調動起所有的資源。

「是的,我目前的狀況讓我很厭煩。」她一本正經地說:「我已經下定決心了。」

「讓我們從你產生衝動的時間點開始。」我引導著她:「這正是你抑制衝動的時機。你應該先給自己時間想一想,做些別的事,再說你想說的話。」

前額葉皮質定策略

對於瑪莉來說,第一步是阻止她正要做的事情,並且將注意力集中到她還沒有做出衝動反應的時刻。這一個「暫停步驟」,被用於訓練如何控制憤怒的情緒,但我們要深入下去,使瑪莉最終成為一個不再有直接情緒反應的旁觀者。這需要前額葉皮質對杏仁核驅動的情緒反應擁有較好的控制力。為了將注意力放在讓她發火的事情上,而不是她表達憤怒的方式,瑪莉的前額葉皮質必須制定出較好的適應性策略。

緊接著,瑪莉需要努力練習以克服她往常的衝動式言行。她需要採用一種與平時易怒的心態(先說後想)不同的行事方式,即學會「先想後說」。

瑪莉需要努力重複這種練習,直到她輕鬆自如就能做到。她要花幾週的時間重新連結大腦,聚焦且努力練習,直到輕鬆自如。幾個星期後,她對我說:「好了,我再也不用繼續練習了,我已經做到了。」

我告訴她,她還需要繼續堅持不懈地練習,以形成習慣,而不是偷懶和就此作罷。只有持之以恆,她才能重新連結大腦。

##面對演講恐懼
珍由於害怕在眾人面前演講,前來尋求我的幫助。因為老闆要求她介紹其所在部門開發的一條新產品線。她告訴我,她是這個項目的主要設計師之一,因此被選為報告人。然而,她一想到要站在五十個人面前演講,就擔心自己會出醜。

我同意幫助她,並且承諾會讓她表現得更好—成為公開演講的行家。一開始,她以為我在開玩笑,但之後她便認真起來。

珍有過幾次可怕的公開演講經驗,其中一次在她心裡留下痛苦的印記。當時,她被要求就大學課堂研究課題做報告。她記得,自己就像一隻在汽車前燈照射下的小鹿那樣,呆呆地站在同學面前,不知所措。之後,她便衝出了教室。我告訴她,調查研究顯示,公開演講是人們普遍懼怕的場景之一。儘管她具有與這一類恐懼相關的全部壓力反應,她仍能學著調整自己,並讓這種恐懼煙消雲散。

我建議我們攜手合作重新連結她的大腦,使她克服對公開演講的恐懼。我需要將她的額葉訓練成對杏仁核擁有較大的否決權,這樣,她才能好好表達對新產品的想法和感受。

轉移注意力

為了重新連結大腦,珍首先需要將注意力聚焦在報告主題中令人愉快的面向,並且是她想與其他人分享的內容。這種注意焦點的轉移,使得她的額葉能參與這個過程,並幫助她擺脫站在眾人面前時那種無法抗拒的焦慮情緒。額葉的參與有利於增強重新連結大腦所需要的神經可塑性。

當我告訴她,聚焦的重要性和FEED法的其他要素時,她說:「我能注意到的就是那些人看著我結結巴巴地說話。」

我解釋說,在眾人面前演講時,她應該將注意力從自己的表現轉移到演講的主題上。這只是啟動額葉,以讓杏仁核保持鎮定的第一步,因為杏仁核總是會對「害怕」反應過度。

由於珍是新產品的主要設計師之一,可以從她對設計的熱情入手。她需要努力練習將積極的熱情投入到眼前的任務中。透過在演講前練習向各式各樣的人描述這項產品,她得以保持巨大的熱情。這一努力能讓她的額葉發揮出更大的作用。

##練習而變從容
我請珍向我介紹一下這個設計專案。她在介紹時,顯得容光煥發,聲音充滿活力。我指出這一點。起初她感到很吃驚,然後說:「算了吧,這是因為只有你一個人,而不是一群陌生人。」

「沒錯。」我回答道:「但是,你說的內容確實讓我產生了興趣,不僅是因為你所描述的細節,還有你描述它的方式,都讓聽報告的人對主題產生了興趣。」

我要求她,在下次治療之前,要努力在家人和朋友面前至少練習五遍。當她再來就診時,便告訴我,每次的演講練習都對她有所幫助。

我提醒珍,這些人與她即將面對的電腦工程師不一樣。很明顯的,她成功地讓那些可能對演講主題一點也不感興趣的人,產生了興趣。每當她面對一個新人或幾個人演講時,都因為先前的練習經驗而變得更從容。

預期性焦慮

在報告的前一天,當珍想到自己要站在一群陌生人面前時,經歷了一波預期性焦慮(anticipatory anxiety)。她將自己的注意力轉移到演講主題上,並想辦法激發那些在她練習演講時表現活躍的神經元網絡。她把自己對專案的積極感覺與平時的練習結合在一起,就能讓那些與專案相關聯的神經元產生連結。

她再次將自己的注意力轉移到對專案的熱情上,這使得她的演講能正常進行,她也採取了面對焦慮而非逃避的積極心態。這種努力是非常關鍵的,因為將注意力集中在演講主題的同時面對焦慮,將使她得以突破障礙。她跟很多人一樣,只想著要逃避公開演講。結果,她的障礙變得更難以克服。現在她能夠突破這一障礙了。在演講的最後一段時間,她已經進入狀況了。但這並非一種輕鬆自如的狀態,它還要一段時間才能實現。然而,她已經體會到公開演講比她想像的更容易。她的左額葉抑制了杏仁核。

放下過往取得信心

演講結束之後,珍為自己克服了以往的恐懼而感到高興。她放下了過往的經驗,自信心隨之增強,沒有發生她擔心的丟臉情形更是讓她驚喜不已。她甚至還獲得了進一步的獎勵:由於對演講主題的良好掌控,得到了某些聽眾的稱讚。

當我們探討她的成功時,我建議她繼續練習演講。她的第一個反應是:「我已經達到目的了,為什麼還要冒險再次折磨自己呢?」我告訴她,為了重新連結她的大腦,讓她在以後的公開演講中不再恐慌,並且保持輕鬆自如的狀態,她必須堅持不懈地繼續練習。

出於這種考量,珍接受了再次報告專案的考驗。在那次的演講中,聽眾中有位電腦工程師問了她從沒有考慮過的問題。與以往不吭聲和採取守勢相反的是,她感謝他提出了一個好問題,並告訴他,之後會打電話給他。後來,珍確實興高采烈地打電話給他,說明她的答案。那位工程師的問題幫助珍的團隊對專案做出了重大改善。於是,向聽眾講解專案變成了搜集有用資訊的途徑。

連結大腦達成目標。

珍需要繼續堅持下去,以保持她在公開演講方面的優勢,並爭取更多的演講機會。不久後,上司就要求她在另一次會議上發表演講。儘管她對此很有心得,但她告訴我,她已經做得「夠多了」,想要拒絕這次的機會。但我提醒她,這可是分享她對專案的熱情及聽取聽眾有用想法的好機會。

未來還會有其他發表演講的機會,那些機會是她達到輕鬆自如地演講所需要的。透過下決心堅持做公開演講的練習,珍拆掉了心中的一堵牆,那就是與公開演講相關的焦慮。她成功地重新連結了大腦,因為她甚至開始主動尋找公開演講的機會,以表達她對專案的熱情。

你可能不會成為一名公開演講者,但我可以肯定的是,有一些事情你可能還沒有嘗試過,因為你認為它們不容易做到。你可能也會有一些想改掉的壞習慣和想培養的好習慣。你可以透過重新連結大腦,達成這些目標。

處理焦慮的關鍵

珍的故事反映出抑制杏仁核的一些要點。她努力用挑戰公開演講的方式來重新連結大腦,證明了在處理壓力和焦慮的問題時,以下幾點很關鍵:

1.過度焦慮經常來自錯誤的警報。

2.適度焦慮確實對增強神經可塑性有益。

3.你可以喚起副交感神經系統,從而使自己平靜下來。

4.從長遠來看,不逃避並盡可能面對事情,可以減輕焦慮。

大腦升級2.0,鍛鍊更強大的自己:重新連結,你可以更聰明更健康更積極更成長
作者:約翰.B.雅頓
原文作者:John B. Arden
譯者:黃延峰
出版社:本事出版社
出版日期:2018/03/29


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