台灣醒報

睡眠不足的危機正在壓垮一整個世代的青少年！憂鬱、焦慮、學習低落，睡眠不足正讓整個世代的青少年陷入危機，父母該如何幫助他們走出身心失調的惡性循環？

具有家庭婚姻治療師資格的海勒．特吉恩與茱莉．萊特身兼心理治療師、睡眠專家與親職專書的暢銷作家等身分，合著有《快樂睡客》與《跟我這麼說》兩本書。身為「快樂睡客」網站創辦人，兩人透過線上睡眠課程與諮商幫助了有嬰幼兒、兒童與青少年的家庭得到良好睡眠。海勒的文章常見於《紐約時報》與《華盛頓郵報》。茱莉是洛杉磯知名親職課程「萊特媽咪與我」的創辦人。

說出來大家都會納悶，那就是我們明明有這強大的萬靈丹在手邊可以用，但我們卻系統性地天天對其視而不見。沒錯，你猜到了。這枚萬靈丹就是宛若我們的生命加油站的睡眠──而我們的青少年孩子們正歷經著人類歷史上空前的睡眠剝奪。自有人類以來，要說有哪個的族群是睡不飽的第一名，現代青少年絕對當之無愧：相對於小學生基本上都能在大部分的夜晚把該睡的覺睡飽，這個能睡飽的比率會在孩子升上中學後降至大約三成，甚至於到了中學的最後一年，他們能在上學日睡飽的比率會只剩下寥寥的百分之五。而且這些數據都還沒有落底。在二○一五年，嚴重睡眠不足的青少年比一九九一年增加了百分之五十八。近期一項研究觀察了六萬名美國中學生，測量了他們在睡眠、螢幕裝置使用、運動等三個面向上達成健康標準的程度，結果合格的女生只有百分之三，男生的合格率也只有百分之七。

身為治療師與睡眠研究者，我們看著青少年睡眠量的一路遞減而心驚膽戰。一個（我們稍後會再細究的）「完美風暴」挾著生理上的變遷、課業上的壓力、過早的上課時間、還有少睡一點不會怎麼樣的誤解，大肆肆虐著青少年的睡眠。惟雖然這個風暴已經醞釀了幾十年，但近年來的科技爆炸更是將之帶到了強颱等級。智慧型手機愈來愈讓人「愛不釋手」，新科技也愈來愈懂得如何讓青少年欲罷不能（確實從智慧手機真正普及起來的二○一一年起，青少年睡眠便顯著為之一挫）。在此同時，學生的課業負擔有增無減，沒多久前還在操場上玩捉迷藏的小朋友，一轉身就得開始準備申請大學。四面八方都在侵蝕青少年的睡眠，這狀況前所未見。

睡眠能夠把生氣注入青少年的大腦──睡眠會釋放血清素與多巴胺等神經傳導物質，並藉此讓青少年獲致正向情緒、意義、新意、熱情與銳利的專注力。睡眠能衝高賀爾蒙濃度，讓人的肌肉獲得強化與修復。睡眠可以補強免疫系統、減少發炎、降低慢性病的風險。

睡眠不足壓力升高

皮尤研究中心的資料顯示每10個青少年裡就有7個表示焦慮與憂鬱是他們社群中的嚴重問題，而表示短期內有過憂鬱體驗的青少年人數也在2007到2017年間成長了59%。比率愈來愈高的美國年輕人說他們會感覺悲傷或無助，而很令人難過的是青少年自殺率在2007到2018年間增加了近六成。

至於睡眠在同一個時期不斷減少，則並不是個巧合。睡眠不足會帶動壓力值升高，讓大腦的情緒調節路徑減少，並讓大腦的負面情緒中心獲得增強。缺乏睡眠的大腦會用負面的有色眼鏡看事情，讓情緒朝著悲傷、挫敗、憤怒、絕望的方向扭曲。

低自尊、低成績、高憂鬱

一項針對芝加哥中學生的研究發現沒睡飽的人會有兩低一高：自尊低、學業成績低、憂鬱程度高。有人分析發現每晚只睡六到七小時的青少年比起睡滿8小時的同齡者，前者產生自我傷害念頭的比率要高出17%，只睡五小時的更會高出80%。

人腦會在青少年那幾年中歷經獨特的改變。車禍、受傷，危及生命的可怕事件，都會因為睡眠不足而變得更加嚴重。物質濫用往往會隨著睡眠時間的下降而上升。事實上美國疾病管制暨預防中心（CDC）的資料顯示睡眠不足會連結到抽菸、酗酒、性濫交、不運動──外加萌生強烈自殺念頭──等高風險行為。某研究顯示每少睡一小時，涉及香菸、酒精或大麻的風險就會升高23%，自殺嘗試則會增加58%。

熬夜影響學習力

三更半夜在筆電前熬夜的高中生犧牲了數小時的睡眠，為的是跟上課業的進度，但在損失睡眠的狀況下去強記東西，往往效果很差。我們需要靠睡眠去完成資訊的編碼，也需要睡眠去將短期記憶轉化為長期記憶。少了健康的睡眠，大腦中負責記憶編碼的海馬迴會從根本上無法正常運作，所以東西根本讀不進腦子裡。

這時的大腦就像篩子一樣，接不住進來的東西。反之睡眠可以增進人的專注力，所以睡得好的孩子吸收力強，也更能認真享受學習的過程。健康的睡眠會增進腦內的連結，抑制衝動與過動的行為──換句話說，你把被認為行為有問題的孩子送到校長辦公室，還不如讓他晚上好好睡一覺。

長期損失連鎖反應

不少在週間睡眠不足的青少年會表現出與睡眠剝奪研究中睡眠嚴重過少者相似的行為──在課堂上打瞌睡、用負面眼光看世界、忘東忘西、笨手笨腳、走起路來迷迷糊糊如入五里霧中。

更多青少年的狀況是長期損失（每晚三十到六十分鐘）的睡眠，而這種睡眠長度不夠的效應會隨著時間累積。而不論是重度或輕度的睡眠不足，其影響都是非常顯著的。睡太少或睡的時間不對會觸動連鎖反應般的化學反應，結果包括但不限於神經系統受影響、壓力賀爾蒙濃度上升、血壓升高、增加發炎反應、飲食趨於不健康，同時含睪固酮在內的重要生長激素也會減少。

實際睡多久？

青少年需要睡多久？實際睡多久？你認為青少年需要多少睡眠？

A.六到七小時
B.七到八小時
C.九到十小時

大部分人選了B，但其實正解是C，而他們之所以選B，是因為每天睡9-10小時感覺像小朋友做的事情。但有件事說出來你可能會嚇一跳：你的青少年孩子可能跟在小學階段一樣需要睡眠。這項事實牴觸了廣為流傳的一種睡眠迷思，那就是小孩愈大愈不用睡太多。但這種想法真的就是個迷思。

還累積的睡眠債

從10-18歲，孩子的睡眠需求基本都維持在高檔，甚至很多人的睡眠需求會居高不下到成年之後。青少年每晚平均會睡9.25個小時，只要你給他們這個機會，甚至在某些個案中，青少年的睡眠需求會更甚於他們的弟弟妹妹。

許多人跟我們說，「我家的青少年一天到晚睡！」但他們這話真正的意思是當有機會時，比方說週末或放假，他們家中的青少年就會睡得特別久。那其實是身體在還平日累積的睡眠債。

青少年對睡眠有迫切的需求

我們之所以會低估孩子睡眠的需求，是因為我們把青少年當成半個大人。從大腦發展的角度觀之，他們並不是準大人。事實上，青少年才剛開始新一波的腦部重組跟心理熟成，且此過程極有可能延續至他們二十來歲，而睡眠正是這一轉型建設在如火如荼進行的時候。

趁著青少年在睡眠中，神經路徑會獲得雕琢跟強化，情緒會獲得加工，習得的資訊與記憶會完成編碼，肌肉會進行修補與成長，人體內林林總總的系統會做完它們的重要功課。青少年之所以對睡眠有迫切的需求，就是因著這些改變的重大規模。

把大腦給弄糊塗

但就在這樣的背景下，美國一般的12年級生睡不到九小時。在隔天要上學的日子裡，他們每晚平均只能睡到6.5小時，而且趨勢十分暗淡。許多孩子在10歲時還能早早去睡，但他們的一夜好眠到了國中就開始崩塌，高中念到一半，他們就會欠下一屁股睡眠債。

有估計顯示孩子從六到十二年級間每晚短少約90分鐘的睡眠──但他們在同期間的睡眠需求並沒有下降。在該睡未睡如此頻繁的狀況下，大腦與身體都會十分疲憊。在週間，多數高中生都被迫要不自然地早起，並因此積累大量的「睡眠債」──你可以將之想成日積月累錯過且永遠難以真正補回的睡眠時間。這一點即便對每天睡七到八小時的青少年而言也同樣成立。

在週末與假日，孩子們會拚了命地補眠，結果就是把腦部的生理時鐘計時員逼入一種雙輸的困境，造成所謂的「社會性時差」。社會性時差指的是腦部時鐘與外在世界的不一致。不久前有個九年級生跟我們說過她在上學日會早上六點起床，但不用上學時會一路睡到十點半──這是一種常見於青少年的窘況，基本上就是他們一面還睡眠債，一面把大腦給弄糊塗了。

睡眠與自殺率有關

放眼全球，青少年普遍有著程度不一而足的睡眠匱乏。《韓國小兒科期刊》發現韓國高中生整體而言睡五點七個小時一晚，而且白天打瞌睡是普遍的情形。另外一項針對韓國學子進行的研究發現當地的五年級生可在上學日睡到平均八小時，但這數字卻會在他們升至十年級時降至每晚六小時，十一年級時降至五點六小時，高中最後一年更降至駭人的四點九小時。

在韓國，自殺是青少年排名第一的死因。在日本，九成青少年睡眠不足。德國青少年景況稍好，上學日晚上可以睡到七點八小時。澳洲青少年算是幸運兒，他們每晚可睡大約九小時，瑞士與挪威的青少年平均睡超過八小時，包括上學日。資料顯示比利時青少年在上學日晚上可睡到九小時以上，週末更可達到十個半小時上下。

事實上考量到青少年睡眠令人憂心忡忡地下降態勢，美國疾病管制暨預防中心──除了在世界範圍內降低用藥過量死亡與增加安全飲用水供應等崇高的目標以外──已將「提升九到十二年級生獲得睡眠充足之人數比例」列為全球性的健康發展優先目標。(昀恬/輯)

《睏世代》
作者：海勒．特吉恩, 茱莉．萊特(心理治療師)
出版社：聯經出版公司

其他書訊： 
《後悔的力量》
作者：丹尼爾‧品克
出版社：大塊文化

從解構「後悔」的形成與運作機制，剖析人性的根底：由淺而深，循序漸進，挖掘「後悔」背後的成因，指出對個人決策的影響及改善方式，刺激好勝心、堅持力及表現。

丹尼爾‧品克著有多本書籍，包括《什麼時候是好時候》、《未來在等待的銷售人才》、《動機，單純的力量》、《未來在等待的人才》，以及《自由工作者國度》（Free Agent Nation）等，是《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《華爾街日報》暢銷書榜常勝軍。他的著作曾多次獲獎，並翻譯成四十二種語言版本。現與家人定居於美國華府。

《刻意放鬆》
作者：胡展誥
出版社：遠流

這是一場從心開始的放鬆練習。每每遇到有人提醒你該休息，你總是回答：「好難！哪有空？沒時間！」或許，你需要的是好好正視自己的壓力來源，做出正向的調整與改變。

諮商心理師胡展誥以心理專業角度與案例，協助你意識到形成長期壓力的來源，期待在「刻意」安排的紓壓練習後，你也能找到「放鬆」的有效解方，學會與壓力共處，從內而外改變慣性疲累，回歸內在的安定與平靜。

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作者：石原洋子
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料理研究家石原洋子曾經拜日本料理、法國菜、中菜等領域的頂尖主廚為師，也曾經擔任料理研究家的助理，後來獨立創業，在自己家裡開設料理教室。她在電視、雜誌、書籍領域也十分活躍，她的配方有扎實的廚藝基礎及豐富的知識背書，讀者一致稱讚受用無窮。