《剛剛好的完美主義》

醒報編輯 2022/08/23 20:19 點閱 2172 次

寫給總是想做到最好而感到心累的你!你是否常厭煩自己的完美主義?被人說挑剔、要求,自己又常焦慮拖延怕犯錯。「完美主義」這項特質,常被貼上負面標籤,在現今社會也是引起憂鬱、恐慌、不安的一大主因。但追求卓越與成就,一直是人類前進的強大原動力,完美主義的許多特質,都是推進人們積極成長的要素之一,要如何運用這些特質,成為正面成長的力量呢?

而在一片「不完美也很好」的聲浪中,本書將幫助你如何自處,你會明瞭,完美主義是一種獨特的天賦,善用自己的完美傾向,通過5大要素檢測出你潛在的完美主義傾向,並以性格特質區分,讓你成為「剛剛好的完美主義者」!

有趣的是,部分完美主義者會出現拖延(procrastination)的矛盾行為。拖延指的是眼前有非做不可的重要事情,可是當事者卻一天拖過一天,直到火燒眉毛了才開始著手進行。實際上,有拖延症的完美主義者經常會聽到別人說他們「做出來的成果不錯,但就是做事速度太慢」,所以有人會以天鵝來形容之。

超過負擔的完美

我們會看到天鵝優雅自在地徜徉水面,但在水面下,牠的一對蹼卻時時刻刻都在踢水。完美主義者為了能保持水面上的優雅,並拿出無可挑剔的成果,因此會仔細地逐一確認,而且一旦開始做事,就會耗費如大把流水般的時間。

基於就算耗費時日也要拿出完美成品的想法,剛開始他們會把晚上和週末都投注在工作上,可是就在某一刻,他們卻面臨了超過期限、必須向人低頭道歉的情況。隨著道歉的次數增加,壓力也直線上升,剩下的工作卻一再拖延,直到這段時間內無法顧及的事情逐漸累積,最後終於超出能夠負荷的範圍。在此情況下,一旦壓力大到無法承受,完美主義者就會在某一刻撒手不管,陷入拖延的惡性循環。過去明明經常聽到人家稱讚他們做事勤快,可是為什麼會演變成這樣呢?

對別人看法的不安

心理學家琳.奧爾登(Lynn Alden)與同事在〈在社會恐懼脈絡下的完美主義:關於兩大要素模型〉的論文中說明完美主義者拖延的兩大原因。第一是高標準,其中包含了「絕對不能暴露缺點,不能讓別人看到我的不安」的想法。

心理學上稱此為「表現期待(performance expectation)」,它可能是源自自行設定的高標準,又或者是努力迎合他人的高度期待。就現實面來看,要完全符合他人的標準難如登天。因為我們不可能每件事都去問別人想要什麼、期待我達到什麼水準、喜歡何種字體,又或者想要什麼樣的內容,因此滿足他人可說是天方夜譚。

但在這種情況下,就算完美主義者再怎麼認真,仍會擔心對方為了小小的失誤而不高興或嘲笑自己。這種恐懼會驅使完美主義者更極力想要追求他人的認可,並為了避免慘遭拒絕而費盡心思。

防錯的不安行為

當表現期待變高,我們的身體就會轉換為戰鬥模式。這種模式是由不安機制所啟動,原因在於想擁有出色表現,所以會檢視自身所有的行動,並做出預防失誤的安全行為(safety behavior)。

一看再看、反覆確認也屬於安全行為。當這種事前預防行為漸趨增加,要做的事情也跟著變多,就會產生倦怠感,最終導致拖延的毛病更加嚴重。

完美主義者之中,具有強烈拖延傾向的人都會花費許多心力達成高標準,可是這種努力卻只會加深不安感,導致工作更容易延宕。即便是做簡報時,他們也會認為,無論是發音、說話速度、流暢性等都必須嚴守規則,而當他們緊張得雙腳發抖時,就會對大腿施力,以停止顫抖的症狀。

追求認同型完美主義

但很可惜的是,這種努力只會令自己更加不安,且注意力更難以集中,整個人也更加膽怯畏縮,自信心同時跟著下降,最後造成拖延的結果。不過,並不是擁有高標準的人都會有拖延的毛病。幸福的完美主義者就同時擁有高標準與強烈意志,但做事並不會拖拖拉拉。

根據延世大學諮商心理研究室的問卷調查結果,有最多的完美主義者是屬於追求認同型(三十八%)。這些人為了獲得他人的認可,因此總是善良親切,義不容辭地挺身幫助他人,而且他們非常善於社交、親切待人,第一眼就能贏得他人好感,可謂是「萬人迷」。

摸透好感法則

艾伯特‧麥拉賓心理學家(Albert Mehrabian)曾說,非語言的表現能大大左右一個人的印象。根據他所提出的「好感法則」,經由視覺與聽覺所傳達的態度,在決定某人形象的比例上足足占了九十三%。

另一方面,說話內容則只占了七%。追求認同型的完美主義者彷彿老早就摸透了麥拉賓所主張的「好感法則」,非常善於運用全身進行對話。當然,這並不是意味著他們的外表出色。

追求認同型的完美主義者具有卓越的能力,無論是表情、態度、肢體語言等視覺要素,或者是聲音、發音、語氣等聽覺要素,他們都使用得如魚得水,能讓對方感覺到自己很認真在對話。因此,追求認同型的完美主義者身邊多半圍繞著許多人。

追求良好關係

在公司特別獲得主管讚賞的人,有很高的機率是眼力快的追求認同型,而在學校,他們也想必是老師們疼愛有加的學生。他們的個性直率、容易親近、講究禮儀,因此深獲上位者的喜愛。

他們也不會過分踰矩,所以就算做出多少有些討人厭的惡作劇,對方也不會感到不快。個性爽快,加上善於炒熱氣氛,因此外人會很自然地認為他們是外向型的人,直到這類型的人說出:「其實我是內向的人」時,大家都會大感意外,因為他們總是笑臉迎人。

正如前面所提及的,對這些人來說,人就是最大的資產。基於這樣的理由,即便不是工作上必要的人,他們也會花心思維持良好關係。時候到了就問候對方,也會定期打招呼,以免雙方的關係疏遠。

對稱讚難招架

他們並不是不會感到難為情,而是因為對他們來說,如果態度扭捏,以致於錯失大好良機,才是無比愚蠢的事。因此,稍微丟一下臉或遭到拒絕的恐懼是完全可以承受的。對這些人來說,最糟的狀況莫過於什麼都無法從他人身上得到。他們認為,還不如眼一閉、心一橫地開口詢問,若是對方拒絕,到時再果斷放棄就好了。

追求認同型,顧名思義,這個類型對稱讚難以招架。當這些人聽到稱讚後,就會滿腦子想著這些話,甚至對給予讚美的人產生好感。同時,他們就像是想要證明稱讚並非空穴來風,會奮發圖強地督促自己進步,以符合他人的期待。一旦被稱讚沖昏了頭,他們甚至會自行扛下大家都避之唯恐不及的重擔。

家庭型塑價值觀

他們為什麼會成為對稱讚難以招架的類型呢?最具說服力的解釋,推測可能是背景差異造成的,也就是成長環境與經驗的差異。多數人都是以經驗為基礎,建立看待世界的內在價值觀,並透過該價值觀進行多數判斷、採取行動。

舉例來說,童年時期,每當孩子需要父母時,都能獲得積極的協助,那麼孩子就會覺得世界很美好,凡事都能盡如己意,往後也會用相同的觀點進行判斷、做出決定。

成就成主要動機

追求認可型完美主義者進行自我評價時,會把外部的反應加權計分,將動機的焦點放在獲取更多成就上頭。假設有個孩子叫做Z,父母只有在Z表現良好時,才會提供全方位的支援。

當Z在考試拿到滿分時,父母就會滿臉笑容地稱讚他,並聘用更優秀的資師替孩子補習,如果孩子在畫畫比賽中得獎,他們就會把孩子送到師資更傑出的美術補習班去上課。

但是,碰到Z不拿手的領域時,就無法獲得父母的協助。Z雖然熱衷於踢足球,但因為實力平凡,父母並未把Z想增進球技的想法放在心上,Z也自然無法獲得關於足球的任何支援。Z的父母並不是壞人,而是因為他們判斷,與其把時間分散在不擅長的事情上,不如對擅長的事情集中火力。

不得不獨挑大樑

Z領悟到,面對自己不擅長的部分時,他必須獨力扛起一切,還有如果無法有出色的表現,獲得父母的認可,自己就無法得到支援。基於這樣的經驗,導致與Z相同的孩子會產生這樣的想法:如果我想要獲得某種照顧或協助,就必須先以實力取得肯定。

追求認可型的完美主義者,從小會為了獲得照顧與支援,而必須「證明」自己。反覆經歷這種經驗的孩子們,很可能從小到大都把成就視為「確保照顧與安全」的一種機會。童年時期的支援來源是父母或主要養育者,青少年時期是師長,成為職場人士之後則是主管,一旦取得成就、獲得認可,就可以從他們身上獲得自己想要的,這樣的想法在追求認可型的心中根深蒂固。

更進一步來看,他人的稱讚就表示現在的自己做得很好,也意味著大好前程,因此追求認可型完美主義者會想藉由稱讚,確認自己是能從他人口中聽到正面評價的人。這些人為了獲得自己想要的,於是被「努力向他人證明自己」的方式所豢養。(聿鎧/輯)

《剛剛好的完美主義》
作者:李東龜等 (韓國延世大學心理系教授)
出版社:三采

其他書訊:

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若想要就此擺脫這種惡性循環的生活,我們必須一步一步慢慢建立新的秩序!為了那些希望能改善自己生活的人們,真正的懶人寫下這本書,告訴大家改變的方法,並親自傳授各種小訣竅,教你如何成功戒除各種懶散壞習慣!在試圖改變的初期,我們可能會比其他人來得更加顛簸且緩慢,甚至充滿煎熬。但請不要因為不如意就貶低自己,這沒有任何幫助,因為你仍努力改變自己。