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《給孩子吃的健康》

醒報編輯部 2021/01/06 08:48 點閱 2246 次

精心設計幫助孩子成長發育的70道營養料理健腦益智+護眼明目+補鈣增高+促進食慾+幫助消化+增強免疫力6大功效一次滿足!活用料理小祕訣,讓您成為聰明媽媽!

色香味俱全的美味食譜,專治孩子挑食大毛病!營養師提供三餐營養搭配訣竅,讓孩子健康聰明不生病!從各種料理中聰明變化菜色,讓整道食譜呈現色香味俱全外,還能點綴出童趣,讓小朋友第一眼就喜歡,進而食慾大開。

將平常小孩最不喜歡吃的食物,巧妙地隱藏在食譜中,避免孩子因挑食而營養不均衡。全方位的孩童食譜,你一定要擁有1本,讓你輕鬆解決惱人的餐桌大戰!

根據營養需求標準,孩子的三餐菜色,除了奶類一天中至少1次外,最好每一餐裡都應該包含5大類食物中的每一項;而每天應該要攝取25~30種不同的食材,食物種類越多,代表口味變化也多,孩子吃得開心,營養也越均衡。

過去唯有「大魚大肉才叫豐盛」的概念也應做一下修正,媽咪們不妨將肉類搭配大量的蔬菜或是豆類、植物性食材同煮。將肉當作配菜的烹調方式,這樣蔬菜裡兼有肉香,孩子便能輕易接受蔬菜;而孩子吃肉的同時又能吃進豐富的纖維質,營養更全面。

早餐要豐盛均衡

一頓理想的早餐,可以確保孩子的大腦清晰,提升學習及專注力。如果早餐是麵包加牛奶,那麼最好再加1小碟生菜堅果沙拉,或是1小碗水果。

經過一晚的睡眠,應在睡醒後的1小時內食用早餐,以容易消化的溫熱食物為主,例如牛奶、豆漿或粥品,再搭配少許的脂肪與足夠的碳水化合物。若是早上來不及料理,須倚賴外食時,多準備1份新鮮水果,也可以補充纖維質。

午餐講究能量充足

三餐之中,午餐應該是最重要的一餐了,因為它能供給孩子下半天能量的來源,所提供的能量應占一天總能量的40%,要有足夠的主食、豐富的蛋白質與脂肪,少量的油脂以及大量的纖維質。

主食以五穀為主,搭配適量瘦肉,蛋類及魚、蝦類等動物性蛋白質,再加上蔬菜、瓜類及水果。若將午餐所需營養分成6份的話,魚或肉或蛋類應占1份,蔬菜水果2份,另外3份則為飯或麵條等全穀根莖類。

晚餐宜清淡適量

晚餐太晚吃或吃得過飽,多餘的熱量會形成脂肪儲存在體內,反而有發胖之虞,因此,晚餐所占的熱量不可超過一天總熱量的30%,且最好在晚上7點前食用完畢。

另外,晚餐吃太多肉類或肥厚油膩的食物,會增加腸胃負擔,食材應以新鮮、原味、維持原貌的烹調方式調理較好,經過加工或醃製的食物,如香腸、培根、熱狗等要盡量少吃。

蝦仁炒雙色花椰

綠花椰含有多種抗氧化營養素,如葉黃素、槲皮素、蘿蔔硫素、維生素C,加上鈣、磷等微量元素,提供多種預防腦部受傷害的抗氧化營養素,葉酸成分也有助維持神經組織健康。

蝦仁炒雙色花椰:幫助頭腦+均衡營養,熱量 235.25大卡、醣類 12.2克、蛋白質 22.3克、脂肪 10.8克。材料:蝦仁100克,綠花椰150克,白花椰80克,番茄30克,大蒜2顆。調味料:A料:鹽少許,米酒1小匙

作法:1.蝦仁用刀在背部劃一刀,挑除腸泥,加入A料醃漬5分鐘,放入滾水汆燙,撈出;綠花椰及白花椰均切小朵,放入滾水加鹽汆燙,撈出備用。2.大蒜去皮、切末:番茄切丁,依序放入鍋中炒香,加入雙色花椰菜拌炒,最後加蝦仁及B料快火炒勻即可。

保健視力、助腦力

兒童食用花椰菜,可幫助成長、維持牙齒及骨骼正常、保健視力、提升腦力。烹煮綠花椰的時間要短,營養才不會流失,同時也易被人體消化吸收。

料理祕訣:綠花椰菜梗富含酵素,只要去除老梗,以鹽抓醃入味,就是一道好吃的涼拌菜。蝦仁先汆燙再炒,可縮短烹炒時間,以免過久使口感變老。

保存方法:鮮蝦仁須長時間保存時,先裝入密封袋中加少許水,再放入冰箱平鋪冷凍即可。

紅蘿蔔炊飯

紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素能轉變成維生素A,有益於視網膜的健康,此外,還是很強的抗氧化成分,能消除自由基,具有保護眼睛的效果,還能防止罹患夜盲症。

紅蘿蔔炊飯:視力保健+提高免疫,熱量861.8大卡、醣類160克、蛋白質21克、脂肪5克。材料:紅蘿蔔100克,白米、胚芽米各1/2杯。調味料:鹽1/3小匙,橄欖油、糖各少許

作法:1.材料洗淨;白米及胚芽米加1杯水浸泡20分鐘;紅蘿蔔去皮,切末。2.白米、胚芽米及調味料略拌均勻,放入電鍋中煮熟,開關跳起,放入紅蘿蔔末再燜15分鐘,待稍涼,塑形即可。

護眼、促進腸胃蠕動

紅蘿蔔含有豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,幫助消化功能;β胡蘿蔔素在人體內能轉化成維生素A,保護眼睛與肌膚。紅蘿蔔不宜與含有維生素C的蔬果搭配,因其所含的分解酶將會破壞維生素C,影響營養成分的吸收,故飲用單純的紅蘿蔔汁更有益健康。

料理祕訣:β-胡蘿蔔素屬於脂溶性物質,加點食用油或與肉類一起燉煮後再食用,才能有較好的吸收效果。

保存方法:除春、冬兩季外,其他季節買到的都是冷藏品,因此最好在1星期內吃完。若吃不完也可將紅蘿蔔切塊包好、冷凍保存。

起司蔬菜蛋餅

起司是由牛奶濃縮製成,因此含有很高的營養價值,大量的蛋白質、鈣質及維生素A,是幫助兒童骨骼、肌肉成長的必備元素,大人食用也可預防骨質疏鬆症。

起司蔬菜蛋餅:補鈣增益+均衡營養,熱量 324.6大卡、醣類22.2克、蛋白質13.5克、脂肪20.2克。材料:蛋餅皮1張,高麗菜葉、紫高麗菜、起司各1片,罐頭玉米粒1大匙,雞蛋1個。調味料:鹽、胡椒粉各少許。

作法:1.高麗菜葉、紫高麗菜切除硬梗,切絲,泡入冰水冰鎮15分鐘,瀝乾2.雞蛋加調味料打勻成蛋液,倒入鍋中煎至邊緣略熟,均勻鋪入玉米粒及高麗菜絲,蓋上蛋餅皮煎至餅皮變軟。3.翻面再煎,熄火,待稍涼,鋪上起司片捲起,切塊即可。

蛋白質補鈣

起司中的蛋白質,經過乳酸菌的分解,所以比牛奶更容易消化吸收,對於一喝牛奶就拉肚子的乳糖不耐症兒童來說是一大福音。起司富含微量元素,對嬰幼兒與青少年的成長發育,有一定的幫助,非常適合作為營養補充品。

料理祕訣:市售蛋餅皮各家厚薄不一,若是買到較薄的蛋餅皮,為避免捲起時會碎裂,最好將2張互疊再包入餡料。變化吃法:將食譜當中的蛋餅皮換成蔥油餅,或是潤餅皮,就能吃到不一樣的口感!

茄汁肉醬義大利麵

中醫學裡認為番茄能生津止渴,健胃消食,主治口渴、食慾不振等症狀。加上番茄酸甜開胃,尤其是在夏天,更有助刺激食慾。欲攝取較多的茄紅素,則要選擇紅透的番茄。

茄汁肉醬義大利麵:促進食慾+開脾健胃,熱量576.6大卡、醣類78.5克、蛋白質30.7克、脂肪14.2克。材料:義大利麵條、豬絞肉、番茄各100克,冷凍三色蔬菜30克,洋蔥1/4顆,大蒜2顆。調味料:番茄醬4大匙,醬油1小匙,糖、鹽各少許。

作法:1.番茄於表面劃十字,汆燙撈出,去皮切碎;洋蔥與大蒜均切末。2.鍋中倒少許橄欖油燒熱,放入蒜末及洋蔥爆香,加入絞肉炒至顏色變白,再加入番茄、三色蔬菜、調味料及適量水,小火熬煮15分鐘成茄汁肉醬。3.鍋中倒半鍋水煮滾,加1大匙鹽,放入義大利麵條煮6~8分鐘,撈出盛盤,淋上茄汁肉醬即可。

番茄開胃抗氧化

番茄中的榖胱甘肽,可維護細胞正常代謝,促進皮膚、內臟,及心血管健康。茄紅素是胡蘿蔔素的一種,有抗氧化、抑制癌細胞的作用。每天變換不同的方式吃番茄,可兼顧口感與營養。番茄酸甜甘美的味道,加上顏色鮮豔,無論大人小孩都很容易接受。

市售番茄醬有調味較重及鈉含量過多的疑慮,因此建議在調配茄汁口味的料理時,宜加入大量的新鮮番茄,增添香氣,不但吃得到鮮美的風味,營養價值也更為可觀。

蘋果紫山藥雞湯

蘋果含有豐富的植物素如花青素、槲皮素、芸香素、胡蘿蔔素,對促進消化、生長都有很好的作用;纖維質、果膠能有效刺激腸胃蠕動,有助腸道健康,遠離便祕。

蘋果紫山藥雞湯:整腸健胃+增進食慾,熱量261.2大卡、醣類22.68克、蛋白質22.31克、脂肪9.05克。材料:蘋果1顆、紫山藥1段、雞腿肉1隻
調味料:鹽1大匙、味醂1小匙。

作法:1.材料洗淨;山藥去皮,與蘋果、雞腿均切小塊:雞肉汆燙備用。2.將所有食材放入電鍋內鍋,加入蓋過材料的水,外鍋加1杯水,待開關跳起後,加入調味料拌勻即可。

富含膳食纖維助消化

蘋果富含膳食纖維和果膠,能幫助消化、代謝毒素;當中的多酚物質,是強力的抗氧化劑,適量食用能讓人體更加健康。接近果皮處含有最多果膠,建議盡量保留外皮,充分洗淨後食用。

蘋果含有非常豐富的膳食纖維,但如果日常飲食中的水分攝取不足,食用反而會引起便祕。

山藥富含天然的植物性荷爾蒙,能健脾益腎、補氣養陰,搭配蘋果料理,除了有利排便順暢外,也讓小朋友更喜愛此道湯品。雞肉Q彈,更襯出山藥鬆軟的口感。對於發育中的孩子,一碗美味的湯,可說是最營養、最好吸收的食物來源。

海苔雞肉蛋手捲

雞肉含優質蛋白質、低脂肪、維生素A與B群以及鈣、磷、鐵,能增強體力、強壯體質;中醫學認為雞肉溫補脾胃、益氣養血,是體弱、需補充營養者的極佳來源。

海苔雞肉蛋手捲:提高免疫力+促進消化,熱量451.75大卡、醣類22.1克、蛋白質16.5克、脂肪、33克。材料:雞胸肉30克、紅蘿蔔20克、蘆筍1支、雞蛋1個、全麥餅皮、海苔片各1張。調味料:太白粉、水各1/2小匙、美乃滋2大匙、柳橙汁1小匙、檸檬汁少許。

作法:1.雞胸肉放入滾水煮熟,待涼、剝成條狀;紅蘿蔔切條,蘆筍撕除較老纖維,切小段,均汆燙,冰鎮後瀝乾。2.雞蛋打勻,加入A料拌勻,倒入油鍋煎成蛋皮,盛起,鍋中續放入全麥餅皮煎熟,待涼;B料拌勻成醬汁。3.海苔片攤開,依序鋪入全麥餅皮、蛋皮、蘆筍、紅蘿蔔及雞胸肉,淋入醬汁,捲成手捲狀即可。

預防貧血低脂蛋白

雞肉各部位皆有不同食療效果,雞胸肉富含維生素B群,能舒緩疲勞;雞腿富含鐵質,可預防貧血;雞翅富含膠原蛋白,能保護肌膚、血管。雞肉不僅脂肪含量低,且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸,為小兒、中老年人、心血管疾病患者補充蛋白質最理想的食材。

料理祕訣:以半煮半燜的方式烹調雞肉,可維持肉質鮮嫩多汁。將擦掉水分的雞肉,淋上檸檬汁或醋,可去其腥味。保存:雞胸肉水分較多、易變質,最好在2天內吃完。須長時間保存時,只要剔除筋膜,將表面水分擦乾,放入冰箱冷凍即可。

《給孩子吃的健康》
作者:黃若宜Joyi
出版社:天下生活
出版日期:2020/07/22


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