精心設計幫助孩子成長發育的70道營養料理健腦益智＋護眼明目＋補鈣增高＋促進食慾＋幫助消化＋增強免疫力6大功效一次滿足！活用料理小祕訣，讓您成為聰明媽媽！
色香味俱全的美味食譜，專治孩子挑食大毛病！營養師提供三餐營養搭配訣竅，讓孩子健康聰明不生病！從各種料理中聰明變化菜色，讓整道食譜呈現色香味俱全外，還能點綴出童趣，讓小朋友第一眼就喜歡，進而食慾大開。
將平常小孩最不喜歡吃的食物，巧妙地隱藏在食譜中，避免孩子因挑食而營養不均衡。全方位的孩童食譜，你一定要擁有1本，讓你輕鬆解決惱人的餐桌大戰！
根據營養需求標準，孩子的三餐菜色，除了奶類一天中至少1次外，最好每一餐裡都應該包含5大類食物中的每一項；而每天應該要攝取25～30種不同的食材，食物種類越多，代表口味變化也多，孩子吃得開心，營養也越均衡。
過去唯有「大魚大肉才叫豐盛」的概念也應做一下修正，媽咪們不妨將肉類搭配大量的蔬菜或是豆類、植物性食材同煮。將肉當作配菜的烹調方式，這樣蔬菜裡兼有肉香，孩子便能輕易接受蔬菜；而孩子吃肉的同時又能吃進豐富的纖維質，營養更全面。
早餐要豐盛均衡
一頓理想的早餐，可以確保孩子的大腦清晰，提升學習及專注力。如果早餐是麵包加牛奶，那麼最好再加1小碟生菜堅果沙拉，或是1小碗水果。
經過一晚的睡眠，應在睡醒後的1小時內食用早餐，以容易消化的溫熱食物為主，例如牛奶、豆漿或粥品，再搭配少許的脂肪與足夠的碳水化合物。若是早上來不及料理，須倚賴外食時，多準備1份新鮮水果，也可以補充纖維質。
午餐講究能量充足
三餐之中，午餐應該是最重要的一餐了，因為它能供給孩子下半天能量的來源，所提供的能量應占一天總能量的40%，要有足夠的主食、豐富的蛋白質與脂肪，少量的油脂以及大量的纖維質。
主食以五穀為主，搭配適量瘦肉，蛋類及魚、蝦類等動物性蛋白質，再加上蔬菜、瓜類及水果。若將午餐所需營養分成6份的話，魚或肉或蛋類應占1份，蔬菜水果2份，另外3份則為飯或麵條等全穀根莖類。
晚餐宜清淡適量
晚餐太晚吃或吃得過飽，多餘的熱量會形成脂肪儲存在體內，反而有發胖之虞，因此，晚餐所占的熱量不可超過一天總熱量的30%，且最好在晚上7點前食用完畢。
另外，晚餐吃太多肉類或肥厚油膩的食物，會增加腸胃負擔，食材應以新鮮、原味、維持原貌的烹調方式調理較好，經過加工或醃製的食物，如香腸、培根、熱狗等要盡量少吃。
蝦仁炒雙色花椰
綠花椰含有多種抗氧化營養素，如葉黃素、槲皮素、蘿蔔硫素、維生素C，加上鈣、磷等微量元素，提供多種預防腦部受傷害的抗氧化營養素，葉酸成分也有助維持神經組織健康。
蝦仁炒雙色花椰：幫助頭腦＋均衡營養，熱量 235.25大卡、醣類 12.2克、蛋白質 22.3克、脂肪 10.8克。材料：蝦仁100克，綠花椰150克，白花椰80克，番茄30克，大蒜2顆。調味料：Ａ料：鹽少許，米酒1小匙
作法：1.蝦仁用刀在背部劃一刀，挑除腸泥，加入Ａ料醃漬5分鐘，放入滾水汆燙，撈出；綠花椰及白花椰均切小朵，放入滾水加鹽汆燙，撈出備用。2.大蒜去皮、切末：番茄切丁，依序放入鍋中炒香，加入雙色花椰菜拌炒，最後加蝦仁及Ｂ料快火炒勻即可。
保健視力、助腦力
兒童食用花椰菜，可幫助成長、維持牙齒及骨骼正常、保健視力、提升腦力。烹煮綠花椰的時間要短，營養才不會流失，同時也易被人體消化吸收。
料理祕訣：綠花椰菜梗富含酵素，只要去除老梗，以鹽抓醃入味，就是一道好吃的涼拌菜。蝦仁先汆燙再炒，可縮短烹炒時間，以免過久使口感變老。
保存方法：鮮蝦仁須長時間保存時，先裝入密封袋中加少許水，再放入冰箱平鋪冷凍即可。
紅蘿蔔炊飯
紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素能轉變成維生素A，有益於視網膜的健康，此外，還是很強的抗氧化成分，能消除自由基，具有保護眼睛的效果，還能防止罹患夜盲症。
紅蘿蔔炊飯：視力保健＋提高免疫，熱量861.8大卡、醣類160克、蛋白質21克、脂肪5克。材料：紅蘿蔔100克，白米、胚芽米各1/2杯。調味料：鹽1/3小匙，橄欖油、糖各少許
作法：1.材料洗淨；白米及胚芽米加1杯水浸泡20分鐘；紅蘿蔔去皮，切末。2.白米、胚芽米及調味料略拌均勻，放入電鍋中煮熟，開關跳起，放入紅蘿蔔末再燜15分鐘，待稍涼，塑形即可。
護眼、促進腸胃蠕動
紅蘿蔔含有豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，幫助消化功能；β胡蘿蔔素在人體內能轉化成維生素A，保護眼睛與肌膚。紅蘿蔔不宜與含有維生素C的蔬果搭配，因其所含的分解酶將會破壞維生素C，影響營養成分的吸收，故飲用單純的紅蘿蔔汁更有益健康。
料理祕訣：β-胡蘿蔔素屬於脂溶性物質，加點食用油或與肉類一起燉煮後再食用，才能有較好的吸收效果。
保存方法：除春、冬兩季外，其他季節買到的都是冷藏品，因此最好在1星期內吃完。若吃不完也可將紅蘿蔔切塊包好、冷凍保存。
起司蔬菜蛋餅
起司是由牛奶濃縮製成，因此含有很高的營養價值，大量的蛋白質、鈣質及維生素A，是幫助兒童骨骼、肌肉成長的必備元素，大人食用也可預防骨質疏鬆症。
起司蔬菜蛋餅：補鈣增益＋均衡營養，熱量 324.6大卡、醣類22.2克、蛋白質13.5克、脂肪20.2克。材料：蛋餅皮1張，高麗菜葉、紫高麗菜、起司各1片，罐頭玉米粒1大匙，雞蛋1個。調味料：鹽、胡椒粉各少許。
作法：1.高麗菜葉、紫高麗菜切除硬梗，切絲，泡入冰水冰鎮15分鐘，瀝乾2.雞蛋加調味料打勻成蛋液，倒入鍋中煎至邊緣略熟，均勻鋪入玉米粒及高麗菜絲，蓋上蛋餅皮煎至餅皮變軟。3.翻面再煎，熄火，待稍涼，鋪上起司片捲起，切塊即可。
蛋白質補鈣
起司中的蛋白質，經過乳酸菌的分解，所以比牛奶更容易消化吸收，對於一喝牛奶就拉肚子的乳糖不耐症兒童來說是一大福音。起司富含微量元素，對嬰幼兒與青少年的成長發育，有一定的幫助，非常適合作為營養補充品。
料理祕訣：市售蛋餅皮各家厚薄不一，若是買到較薄的蛋餅皮，為避免捲起時會碎裂，最好將2張互疊再包入餡料。變化吃法：將食譜當中的蛋餅皮換成蔥油餅，或是潤餅皮，就能吃到不一樣的口感！
茄汁肉醬義大利麵
中醫學裡認為番茄能生津止渴，健胃消食，主治口渴、食慾不振等症狀。加上番茄酸甜開胃，尤其是在夏天，更有助刺激食慾。欲攝取較多的茄紅素，則要選擇紅透的番茄。
茄汁肉醬義大利麵：促進食慾＋開脾健胃，熱量576.6大卡、醣類78.5克、蛋白質30.7克、脂肪14.2克。材料：義大利麵條、豬絞肉、番茄各100克，冷凍三色蔬菜30克，洋蔥1/4顆，大蒜2顆。調味料：番茄醬4大匙，醬油1小匙，糖、鹽各少許。
作法：1.番茄於表面劃十字，汆燙撈出，去皮切碎；洋蔥與大蒜均切末。2.鍋中倒少許橄欖油燒熱，放入蒜末及洋蔥爆香，加入絞肉炒至顏色變白，再加入番茄、三色蔬菜、調味料及適量水，小火熬煮15分鐘成茄汁肉醬。3.鍋中倒半鍋水煮滾，加1大匙鹽，放入義大利麵條煮6～8分鐘，撈出盛盤，淋上茄汁肉醬即可。
番茄開胃抗氧化
番茄中的榖胱甘肽，可維護細胞正常代謝，促進皮膚、內臟，及心血管健康。茄紅素是胡蘿蔔素的一種，有抗氧化、抑制癌細胞的作用。每天變換不同的方式吃番茄，可兼顧口感與營養。番茄酸甜甘美的味道，加上顏色鮮豔，無論大人小孩都很容易接受。
市售番茄醬有調味較重及鈉含量過多的疑慮，因此建議在調配茄汁口味的料理時，宜加入大量的新鮮番茄，增添香氣，不但吃得到鮮美的風味，營養價值也更為可觀。
蘋果紫山藥雞湯
蘋果含有豐富的植物素如花青素、槲皮素、芸香素、胡蘿蔔素，對促進消化、生長都有很好的作用；纖維質、果膠能有效刺激腸胃蠕動，有助腸道健康，遠離便祕。
蘋果紫山藥雞湯：整腸健胃＋增進食慾，熱量261.2大卡、醣類22.68克、蛋白質22.31克、脂肪9.05克。材料：蘋果1顆、紫山藥1段、雞腿肉1隻
調味料：鹽1大匙、味醂1小匙。
作法：1.材料洗淨；山藥去皮，與蘋果、雞腿均切小塊：雞肉汆燙備用。2.將所有食材放入電鍋內鍋，加入蓋過材料的水，外鍋加1杯水，待開關跳起後，加入調味料拌勻即可。
富含膳食纖維助消化
蘋果富含膳食纖維和果膠，能幫助消化、代謝毒素；當中的多酚物質，是強力的抗氧化劑，適量食用能讓人體更加健康。接近果皮處含有最多果膠，建議盡量保留外皮，充分洗淨後食用。
蘋果含有非常豐富的膳食纖維，但如果日常飲食中的水分攝取不足，食用反而會引起便祕。
山藥富含天然的植物性荷爾蒙，能健脾益腎、補氣養陰，搭配蘋果料理，除了有利排便順暢外，也讓小朋友更喜愛此道湯品。雞肉Q彈，更襯出山藥鬆軟的口感。對於發育中的孩子，一碗美味的湯，可說是最營養、最好吸收的食物來源。
海苔雞肉蛋手捲
雞肉含優質蛋白質、低脂肪、維生素A與B群以及鈣、磷、鐵，能增強體力、強壯體質；中醫學認為雞肉溫補脾胃、益氣養血，是體弱、需補充營養者的極佳來源。
海苔雞肉蛋手捲：提高免疫力＋促進消化，熱量451.75大卡、醣類22.1克、蛋白質16.5克、脂肪、33克。材料：雞胸肉30克、紅蘿蔔20克、蘆筍1支、雞蛋1個、全麥餅皮、海苔片各1張。調味料：太白粉、水各1/2小匙、美乃滋2大匙、柳橙汁1小匙、檸檬汁少許。
作法：1.雞胸肉放入滾水煮熟，待涼、剝成條狀；紅蘿蔔切條，蘆筍撕除較老纖維，切小段，均汆燙，冰鎮後瀝乾。2.雞蛋打勻，加入Ａ料拌勻，倒入油鍋煎成蛋皮，盛起，鍋中續放入全麥餅皮煎熟，待涼；Ｂ料拌勻成醬汁。3.海苔片攤開，依序鋪入全麥餅皮、蛋皮、蘆筍、紅蘿蔔及雞胸肉，淋入醬汁，捲成手捲狀即可。
預防貧血低脂蛋白
雞肉各部位皆有不同食療效果，雞胸肉富含維生素B群，能舒緩疲勞；雞腿富含鐵質，可預防貧血；雞翅富含膠原蛋白，能保護肌膚、血管。雞肉不僅脂肪含量低，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者補充蛋白質最理想的食材。
料理祕訣：以半煮半燜的方式烹調雞肉，可維持肉質鮮嫩多汁。將擦掉水分的雞肉，淋上檸檬汁或醋，可去其腥味。保存：雞胸肉水分較多、易變質，最好在2天內吃完。須長時間保存時，只要剔除筋膜，將表面水分擦乾，放入冰箱冷凍即可。
《給孩子吃的健康》
作者：黃若宜Joyi
出版社：天下生活
出版日期：2020/07/22