與自然共生 配合生理時鐘生活

醒報編輯部 2019/10/22 15:33 點閱 5177 次

雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越,平均壽命持續攀升,環境汙染日益減少,食物品質提高,人們勤於運動鍛鍊體能,醫療科技也趨近完善,但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。

輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不出病因。這說服人們更加相信:自己罹患了現代病,因為自己不舒服的症狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近來特別流行的文明病。

另外,許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題,憂慮電磁波汙染,並擔憂基改科技帶來的不良影響。

天然成扭曲

2014年3月《南德意志報》刊登了一篇精采文章。他提到,眾人的擔憂當然都不假,都是「其來有自」。但多數案例或許只是個案,源自於個人對自己身體症狀的擔心,卻高估了其中的真正風險。

赫曼教授一針見血地指出:「天然的圖像被扭曲了,它的反面卻占盡優勢。」天然就是夯。愈來愈多人只購買貼著「天然」或「有機」標籤的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。

飲食回歸自然

當今最重要的風潮之一即在於「回歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生出奇怪的結果,那就是:只要食物包裝上面掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標籤,那麼一切就天下太平了。

但試問,麩質也是天然成分,為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體症狀呢?一直到目前為止,科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果(並有益社會)。

生活習性不規律

在時間管理方面,現代人卻很難做到「回歸自然」。許多人的生活完全違背自然,甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒,不重視當令,不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示:違反自然規律,後果勢必不堪設想。

例如:當身體需要休息的時候,我們卻希望它衝鋒上陣;身體狀況最巔峰的時候,我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啟動消化功能,我們卻開始用餐。對於身體的休息需求,我們總是不屑一顧。簡而言之,我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。

這讓我們變得肥胖、經常生病、體力變差、思考能力下降、容易被感染、學習能力差、反應力及專注力下降、缺乏創造力、容易被激怒、缺少對生命的喜悅,甚至罹患憂鬱症。

時間生物學

這本書希望能夠力挽狂瀾。藉助睡眠研究以及與「生理時鐘」有關的時間生物學(Chronobiologie)知識,研擬出一整套關於日常生活的應用計畫,並期待藉以具體改變政府政策及企業決策。

因為當你我的生活步調違反自然的生理節律的時候,不僅會讓百病叢生,亦容易導致精神疾病。我們不能讓這種情況繼續下去。你我可以學習,依據人體生理模式來「與時間共生息」。現代科學研究可以提供我們恰當的方法。

提早退休的原因

「與時間共生息」談的並非加速生活步調及休閒。當今社會裡,憂鬱症、行為問題、上癮問題或人格障礙的罹病率激增,一部分的原因來自於醫師、媒體及病患對這類疾病的覺察能力愈來愈敏銳了。

另一方面,專家所謂的「精神心理壓力」真的讓現代人的生活持續高速變動,也持續放大職場負荷。長久以來,精神心理壓力被認為是慢性病以及提早退休的主要原因。

管理時間面對壓力

不論生活速度具體指的是什麼,它就像電磁波或是非有機飲食,很難確定它們的具體影響。生活忙亂感可能來自於臨時的行程異動,並非來自於整體的生活步調加速。但是,忙亂感或許和自然節律有關。

知易行難,這究竟該如何做呢?建議大家,切勿只是制式地分割工作與休息時間;工作步調最好是能夠配合個人的生理節律,並將困難的工作任務平均分配在一天裡的各個時段。

縮減工作時數

早上時段裡,常去戶外走走,呼吸新鮮空氣,曬曬太陽;晚上時段則早早下班,並減少工作量;縮減整體工作時數。不將上班地點侷限在辦公室裡,亦可在家工作或在戶外工作;如果在家工作,請留意不被過度壓榨。實踐上述時間管理策略,不僅效果好,更是順應自然。

我也重視「自然」這個流行詞彙,原因卻跟大家不同。我發現,社會大眾在身體及生活節律方面傾向於「不自然」,傾向於認為自己不受自然生物法則約束,輕忽身體警訊,行為依然故我。

長期缺乏睡眠要注意!

多數人完全無視自己的「時間節律類型」,同時也忽略一項事實:各時間節律類型者的活躍時段及疲倦時段其實大不相同。多數人認為長期缺乏睡眠的問題並不算嚴重。

下班後能夠玩久一點,遠比準時上床休息來得更加重要。雖然自己的生理節律及能力表現皆已降至谷底,卻仍然努力保持清醒。這些現象早已成為常態。

在這些日常狀況下,真正的「回歸自然」乃在於:瞭解作息的晝夜差異,瞭解休息與活躍的不同,並明瞭個人與生俱來應有的生活節律。唯有做到這一步,方可好好地投資自己的健康。這絕對不是小題大做。

健康生活作息型態

在企業方面,雇主並不重視員工的自然生物節律。在國家政策方面,老掉牙的夏令時間規定強迫我們違背生理時鐘生活好幾個月。至於個人呢?也早就忘記了對於健康生活作息型態的時間感。

在工業時代及服務業主導的社會裡,不論是在個人方面,還是在政策及勞工權益方面,一般人的作息時間規劃事實上完全與科學研究結果背道而馳。這真讓人倍感訝異,因為身體明明就清楚自己什麼時候應該工作、睡覺、運動和偷懶,而且應該各需要多長時間。

現代人逐漸找不到這些訊息的入口。這也說明了:為何在科學家逐步發現時間生物學的奧祕之後,我們的社會卻始終無法落實順應自然節律的時間管理方式。

與時間共生息

每個細胞都有內部時鐘,並和其他細胞一起協調時間。最後,靠著節律將整個人體組織起來。亦即,每個器官、每項動機、每項人體生理訊號都隨著週期而循環。並且,大自然晝夜交替等外在節律也會影響人類,針對個人的內在生理節律進行校正與調整。

但是,現代人愈來愈無法完成這種校正。因為上下班時間、上下課時間、休閒時間都是固定的。這些規定直接控制著你我的日常生活,但它們完全違反生物本身和諧的生理節律。

易有精神疾病

多數人都察覺出這些規定不太對勁,有些人甚至出現長期失眠、內在節律失衡等嚴重後果,甚至開始生病。而且壓力一旦變大,容易誘發兒童出現過動症狀,並導致成年人罹患過勞、憂鬱、睡眠障礙或上癮等精神疾病。

同時,精神與心理失調也會提高糖尿病、肥胖、癌症與心肌梗塞等疾病的罹病風險,亦即導致人們出現健康問題。

時間生物學研究出理想的人類生活節律,以及遵循自然節律的優點。經過媒體報導之後,社會大眾可能開始遵守其中一些簡單瑣碎的建議,但並非全面身體力行完整的時間生物學理念。

變化積少成多

生活上林林總總微小的變化加總起來,積少成多,效果並不比激進的一次改變來得差。例如:如果大家放棄使用鬧鐘,那麼夏令時間的規定就不會造成生活困擾。未來我們可能無法偷懶賴床,暢所欲「睡」。

而且如果大家白天裡都能長時間待在戶外,那麼人與人之間生理時鐘節律的差別便將消失殆盡,也就不需要額外去遵守時間生物學的發現了。這本書希望引發諸位集思廣益。透過範圍寬廣的深度討論,大步邁向「睡眠充足的社會」。

輪班制提高罹病風險

在生活中,睡眠與清醒同等重要。睡眠時,人體如同清醒階段裡一般活躍,消耗近乎等量的能量,並且執行重要的生理與精神任務。長期睡眠不足的後果就是:無精打采沒體力、表現變差、耗損,積年累月後就容易生病。

違反內在生理時鐘會消耗體內重要的能量存摺,並破壞新陳代謝平衡。積年累月的輪班工作者就是最明顯的例子。科學證實:日夜輪班制會提高罹病風險並減少壽命。

關於輪班制的影響,大家或許早有耳聞。瑞士聖嘉倫糖尿病專家舒特斯教授最近在頂級的《刺胳針:糖尿病與內分泌學期刊》發表指出:醫師應該囑咐病患強化睡眠,以預防及治療新陳代謝疾病。

投資絕對值回票價

因為醫界愈來愈認為:睡眠不足「會對人體新陳代謝造成額外的負面影響」。持續忽略內在生理節律、忽略自己的晝夜作息時間,將更有害健康。然而政府並無意修改政策,企業也缺乏負責的領導與創新勇氣。

為什麼不盡早做好疾病預防工作呢?何時才會真正有所行動,對抗睡眠不足的問題?為何不縮減工作時數,並加以適當調整?為什麼不提供輪班工作者較長的換班時間,並依班表時段調整薪水?這才是勞工朋友們最迫切需要的改革。

短期來看,推動這些改革的確需要經費。長期來看,這份投資絕對值回票價。不論是在蘇黎世、維也納,或是柏林,你我生活在世界上最富裕的國度裡。我們絕對有能力翻轉社會,讓它成為睡眠充足的社會。

這麼做,有朝一日還有紅利回饋,因為社會將會變得更加健康,眾人的能力表現及工作效率將更向上提升,並泉湧出更多創造力。

《醒來!時間生物學教你得到優質生活與睡眠》
作者: 彼得.史波克
譯者: 呂以榮、李雪媛
出版社:商周出版
出版日期:2019/09/14