雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越，平均壽命持續攀升，環境汙染日益減少，食物品質提高，人們勤於運動鍛鍊體能，醫療科技也趨近完善，但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。
輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不出病因。這說服人們更加相信：自己罹患了現代病，因為自己不舒服的症狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近來特別流行的文明病。
另外，許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題，憂慮電磁波汙染，並擔憂基改科技帶來的不良影響。
天然成扭曲
2014年3月《南德意志報》刊登了一篇精采文章。他提到，眾人的擔憂當然都不假，都是「其來有自」。但多數案例或許只是個案，源自於個人對自己身體症狀的擔心，卻高估了其中的真正風險。
赫曼教授一針見血地指出：「天然的圖像被扭曲了，它的反面卻占盡優勢。」天然就是夯。愈來愈多人只購買貼著「天然」或「有機」標籤的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。
飲食回歸自然
當今最重要的風潮之一即在於「回歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生出奇怪的結果，那就是：只要食物包裝上面掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標籤，那麼一切就天下太平了。
但試問，麩質也是天然成分，為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體症狀呢？一直到目前為止，科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果（並有益社會）。
生活習性不規律
在時間管理方面，現代人卻很難做到「回歸自然」。許多人的生活完全違背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒，不重視當令，不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示：違反自然規律，後果勢必不堪設想。
例如：當身體需要休息的時候，我們卻希望它衝鋒上陣；身體狀況最巔峰的時候，我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啟動消化功能，我們卻開始用餐。對於身體的休息需求，我們總是不屑一顧。簡而言之，我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。
這讓我們變得肥胖、經常生病、體力變差、思考能力下降、容易被感染、學習能力差、反應力及專注力下降、缺乏創造力、容易被激怒、缺少對生命的喜悅，甚至罹患憂鬱症。
時間生物學
這本書希望能夠力挽狂瀾。藉助睡眠研究以及與「生理時鐘」有關的時間生物學（Chronobiologie）知識，研擬出一整套關於日常生活的應用計畫，並期待藉以具體改變政府政策及企業決策。
因為當你我的生活步調違反自然的生理節律的時候，不僅會讓百病叢生，亦容易導致精神疾病。我們不能讓這種情況繼續下去。你我可以學習，依據人體生理模式來「與時間共生息」。現代科學研究可以提供我們恰當的方法。
提早退休的原因
「與時間共生息」談的並非加速生活步調及休閒。當今社會裡，憂鬱症、行為問題、上癮問題或人格障礙的罹病率激增，一部分的原因來自於醫師、媒體及病患對這類疾病的覺察能力愈來愈敏銳了。
另一方面，專家所謂的「精神心理壓力」真的讓現代人的生活持續高速變動，也持續放大職場負荷。長久以來，精神心理壓力被認為是慢性病以及提早退休的主要原因。
管理時間面對壓力
不論生活速度具體指的是什麼，它就像電磁波或是非有機飲食，很難確定它們的具體影響。生活忙亂感可能來自於臨時的行程異動，並非來自於整體的生活步調加速。但是，忙亂感或許和自然節律有關。
知易行難，這究竟該如何做呢？建議大家，切勿只是制式地分割工作與休息時間；工作步調最好是能夠配合個人的生理節律，並將困難的工作任務平均分配在一天裡的各個時段。
縮減工作時數
早上時段裡，常去戶外走走，呼吸新鮮空氣，曬曬太陽；晚上時段則早早下班，並減少工作量；縮減整體工作時數。不將上班地點侷限在辦公室裡，亦可在家工作或在戶外工作；如果在家工作，請留意不被過度壓榨。實踐上述時間管理策略，不僅效果好，更是順應自然。
我也重視「自然」這個流行詞彙，原因卻跟大家不同。我發現，社會大眾在身體及生活節律方面傾向於「不自然」，傾向於認為自己不受自然生物法則約束，輕忽身體警訊，行為依然故我。
長期缺乏睡眠要注意！
多數人完全無視自己的「時間節律類型」，同時也忽略一項事實：各時間節律類型者的活躍時段及疲倦時段其實大不相同。多數人認為長期缺乏睡眠的問題並不算嚴重。
下班後能夠玩久一點，遠比準時上床休息來得更加重要。雖然自己的生理節律及能力表現皆已降至谷底，卻仍然努力保持清醒。這些現象早已成為常態。
在這些日常狀況下，真正的「回歸自然」乃在於：瞭解作息的晝夜差異，瞭解休息與活躍的不同，並明瞭個人與生俱來應有的生活節律。唯有做到這一步，方可好好地投資自己的健康。這絕對不是小題大做。
健康生活作息型態
在企業方面，雇主並不重視員工的自然生物節律。在國家政策方面，老掉牙的夏令時間規定強迫我們違背生理時鐘生活好幾個月。至於個人呢？也早就忘記了對於健康生活作息型態的時間感。
在工業時代及服務業主導的社會裡，不論是在個人方面，還是在政策及勞工權益方面，一般人的作息時間規劃事實上完全與科學研究結果背道而馳。這真讓人倍感訝異，因為身體明明就清楚自己什麼時候應該工作、睡覺、運動和偷懶，而且應該各需要多長時間。
現代人逐漸找不到這些訊息的入口。這也說明了：為何在科學家逐步發現時間生物學的奧祕之後，我們的社會卻始終無法落實順應自然節律的時間管理方式。
與時間共生息
每個細胞都有內部時鐘，並和其他細胞一起協調時間。最後，靠著節律將整個人體組織起來。亦即，每個器官、每項動機、每項人體生理訊號都隨著週期而循環。並且，大自然晝夜交替等外在節律也會影響人類，針對個人的內在生理節律進行校正與調整。
但是，現代人愈來愈無法完成這種校正。因為上下班時間、上下課時間、休閒時間都是固定的。這些規定直接控制著你我的日常生活，但它們完全違反生物本身和諧的生理節律。
易有精神疾病
多數人都察覺出這些規定不太對勁，有些人甚至出現長期失眠、內在節律失衡等嚴重後果，甚至開始生病。而且壓力一旦變大，容易誘發兒童出現過動症狀，並導致成年人罹患過勞、憂鬱、睡眠障礙或上癮等精神疾病。
同時，精神與心理失調也會提高糖尿病、肥胖、癌症與心肌梗塞等疾病的罹病風險，亦即導致人們出現健康問題。
時間生物學研究出理想的人類生活節律，以及遵循自然節律的優點。經過媒體報導之後，社會大眾可能開始遵守其中一些簡單瑣碎的建議，但並非全面身體力行完整的時間生物學理念。
變化積少成多
生活上林林總總微小的變化加總起來，積少成多，效果並不比激進的一次改變來得差。例如：如果大家放棄使用鬧鐘，那麼夏令時間的規定就不會造成生活困擾。未來我們可能無法偷懶賴床，暢所欲「睡」。
而且如果大家白天裡都能長時間待在戶外，那麼人與人之間生理時鐘節律的差別便將消失殆盡，也就不需要額外去遵守時間生物學的發現了。這本書希望引發諸位集思廣益。透過範圍寬廣的深度討論，大步邁向「睡眠充足的社會」。
輪班制提高罹病風險
在生活中，睡眠與清醒同等重要。睡眠時，人體如同清醒階段裡一般活躍，消耗近乎等量的能量，並且執行重要的生理與精神任務。長期睡眠不足的後果就是：無精打采沒體力、表現變差、耗損，積年累月後就容易生病。
違反內在生理時鐘會消耗體內重要的能量存摺，並破壞新陳代謝平衡。積年累月的輪班工作者就是最明顯的例子。科學證實：日夜輪班制會提高罹病風險並減少壽命。
關於輪班制的影響，大家或許早有耳聞。瑞士聖嘉倫糖尿病專家舒特斯教授最近在頂級的《刺胳針：糖尿病與內分泌學期刊》發表指出：醫師應該囑咐病患強化睡眠，以預防及治療新陳代謝疾病。
投資絕對值回票價
因為醫界愈來愈認為：睡眠不足「會對人體新陳代謝造成額外的負面影響」。持續忽略內在生理節律、忽略自己的晝夜作息時間，將更有害健康。然而政府並無意修改政策，企業也缺乏負責的領導與創新勇氣。
為什麼不盡早做好疾病預防工作呢？何時才會真正有所行動，對抗睡眠不足的問題？為何不縮減工作時數，並加以適當調整？為什麼不提供輪班工作者較長的換班時間，並依班表時段調整薪水？這才是勞工朋友們最迫切需要的改革。
短期來看，推動這些改革的確需要經費。長期來看，這份投資絕對值回票價。不論是在蘇黎世、維也納，或是柏林，你我生活在世界上最富裕的國度裡。我們絕對有能力翻轉社會，讓它成為睡眠充足的社會。
這麼做，有朝一日還有紅利回饋，因為社會將會變得更加健康，眾人的能力表現及工作效率將更向上提升，並泉湧出更多創造力。
《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》
作者： 彼得．史波克
譯者： 呂以榮、李雪媛
出版社：商周出版
出版日期：2019/09/14