瑣事會失去客觀性
感激去積極追求婚姻的光明面，使我們的「快樂腦」同步運作；感謝學會對我善良又英俊的丈夫說謝謝；非常感激多年的婚姻能夠越來越好。
開始策劃過感恩生活後，我決定有必要正視的第一件事是我的婚姻。理論上，我知道我可以在家找到許多感激的理由。我的丈夫聰明又英俊瀟灑，還會幫忙做家事。我們有兩個很棒的兒子柴克與麥特，以及康州郊區一棟漂亮的房子。
尤其我們兩人的身體都很健康，彼此也相親相愛。我們會一起談天說笑、登山健行、欣賞海邊的夕陽，這樣的生活甚至足以成為電視頻道上的模範家庭。但我同時也有繁瑣的日常生活，這些瑣事使我很難保持客觀。心理學家稱之為慣性。
我們會習慣於某個東西，丈夫也好，房子、或閃亮的新車也好，一段時日後就忘了它最初的特殊感。腦部掃描影像顯示，我們對一個看了十次的東西，與第一次看它時的反應有極大的差異。
發現新風景的眼光
法國小說家普魯斯特有一句名言，說：「真正的發現之旅不在於找到新的風景，而是要有發現新風景的眼光」。我明白，是時候以新的眼光重新看待這個和我睡同一張床、一同說笑、一起查帳的男人了。
我的第一個想法是，未來幾天在日記上書寫我的婚姻，每天晚上至少寫一件感激丈夫的理由。但假如希望能實際影響我們的關係，我必須除了寫日記之外，還要在口頭上表達我的感激。
我曾做過一項調查，也曾在電視節目上討論這項調查結果：在接受調查的已婚男性中，有極高比例（77%）宣稱，假如他們的妻子能對他們表達愛與情意，他們會非常感激。
感激相較配偶比例偏低
這點甚至會擊敗其他的表現，包括做飯、策劃度假，跟整理家務。好比我厲害的烤雞技術就會勝過我對丈夫表達感激。但不是只有我這樣，受訪的婦女中常對丈夫說「謝謝」的比例不到一半。
道謝是一般禮貌，但對於我們最親愛的人，它卻不那麼普及。在這項調查中，還有許多人做了有趣的回覆。回收的問卷約有97%表示，他們會對高級餐廳的服務生道謝；85%受訪者則表示，他們會對機場安檢人員說謝謝。
可一旦提到配偶，比例就會急速下降。我還記得，對按理說是她們最親密的那個人表達感激之情的婦女，還不及一半（只有48%）。
這種現象聽起來似乎有點反常，但我明白它的道理。假如一名服務生送上麵包籃，而且清楚記住誰點培根加量的起司堡，我們通常會感到滿意並願意道謝。
但我們對另一半的期待很高，送上培根只是一個起點，我們還期待我們的配偶是我們推心置腹的摯友、激情的戀人、周末的玩伴、分工合作的家長、愉快的晚餐約會對象、慢跑的夥伴、不斷為我們打氣的人、專業顧問，以及旅行的同伴。
對了，我有提到心靈伴侶嗎？我們不能漏掉心靈伴侶。
因此，當你的另一半做了什麼而你感激他時，你的心中其實是在為他「沒有」做什麼而犯嘀咕。也許他仍然是你推心置腹的摯友，但激情的戀人早已不知去向，你難免有點氣憤。或者，他是個盡責的家長，但你忍不住會計較同一條街上的其他家長，似乎收入都比他高。
婚姻賦予快樂的資格
著名的性與婚姻諮商專家，《圍城內的歡愛》（Mating Captivity）作者艾絲特‧佩雷爾（Esther Perel）提出一個尖銳的問題：「我們可以希求我們已擁有的東西嗎？這是個價值百萬的問題。」
她為我們對配偶提出許多矛盾的要求而憂心忡忡──我們一手要安全與舒適，另一手要冒險與刺激。我們期待一個人去完成全村人合力才能完成的事。她認為我們都常說：「給我舒適，給我刺激；給我新鮮感，給我熟悉感；給我期待，給我驚喜。」
但最關鍵的還是那一句「給我」。婚姻賦予我們資格，一旦結婚，我們似乎就不應該不快樂或孤單，或為基本的生存危機而飽受煎熬。當我們（免不了）覺得我們沒有站在世界的最高點時，這顯然（顯然！）是我們另一半的錯。
當你期待擁有一切時，你就很難對任何事心存感激，因此我決定從現在起拋開不可能的期待，不再去幻想假如有個布萊德‧彼特與比爾‧蓋茲的綜合體的丈夫該有多好，改而感激我的丈夫總是不忘在門外就脫下他沾滿泥巴的靴子。
欣賞對方的真實
良好的心念很容易隨風飄逝，因此我寫下我的計畫。這一整個月，我至少要每天兩次，每次找出一個理由感激我委身的這個男人。我不能虛偽或假裝，要切切實實拋開任何牢騷，去欣賞他真實的一面。
我不要讓丈夫的許多美德成為我們的人生背景，我要看看我把它們放在舞台中央後會有什麼情況發生。第二天早上，我睜開眼發現我的丈夫在臥室另一邊，正在更衣準備上班。
他是個醫生，有看不完的門診。假如是另一天早晨，我也許會不悅地問他為什麼要這麼早出門，或索性閉上眼睛再多睡個幾分鐘。但相反的，我看著他穿上瘦長的灰色西裝褲、燙得筆挺的白襯衫，打上藍色的絲質領帶。
「你今天好帥，」我說，聲音沙啞，「一醒來就看見屋裡有個帥哥真好。」他詫異地回頭望著我，然後含笑過來親我。「妳還沒戴隱形眼鏡呢，什麼也看不見。」他取笑說。
「模模糊糊看覺得更帥。」我說，伸出雙手摟著他。整場對話不超過三十秒，恐怕他出門時也早忘了，但它卻給了我一天的好精神。因為付出感激與得到感激的效果一樣好。
被認可能獲得快樂
每對夫妻都有各自分擔的工作，第二天，我沒有特別針對任何事，但開始感謝丈夫平常所做的事──平衡開支、修理會漏的水龍頭，以及參加深夜派對後將我們安全送回家。
「謝謝你在雪地裡開車。」車子開進車庫後我說。「一直都是我開車。」他詫異地說。「所以我才感激你，尤其是天那麼黑，我們都很累了。我知道我很幸運，有你幫我開車。」
我們沒有繼續談下去，但他似乎領會到我們之間的關係正在改變。第二天晚上，他謝謝我做晚飯──做飯通常是我的工作。我聳聳肩表示沒什麼（用冷凍義大利方餃煮出一餐飯有什麼好邀功的？），但他這句話還是讓我感到愉快。
無論我們做什麼，能被認可都是一件快樂的事。
減少批評多感激
展開感恩計畫的頭幾天，我有意識地減少批評、多感激我的丈夫。一個星期過去後又一個星期，那種美好的感覺源源不絕湧現，感謝我的丈夫使我對一般情況也產生更正面的感覺。這是怎麼回事？
我打電話給布蘭特‧艾特金森博士，他是北伊利諾大學的榮譽教授，婚姻暨家庭治療專家。他也是伊利諾州日內瓦的夫妻門診暨研究中心院長。他認為有顛撲不破的腦神經學證據顯示，大腦的神經迴路會為建立更強烈的連結感而做準備。
他發明一種新方法，讓尋求協助的夫妻重組自動反應，結果真的改變大腦結構。我問他，我的感恩行為是否也能影響我的神經迴路？他斬釘截鐵地回答「是」。
感恩改變腦神經迴路
「我們知道，不管大腦常做什麼，它就會逐漸擅長那件事，」他說，「假如妳透過感恩建立一種正面的心情，妳就會強化腦神經迴路，繼而產生更正面的感覺。妳可以把感恩視為一種修心的練習，這是正面心態的前行準備。」
艾特金森博士肯定地說，研究結果顯示「觀想慈悲」，也就是人們利用一段時間專心去思維慈悲與愛的感覺，確實能改變腦容量以及與情緒有關的腦神經迴路。
他在他的辦公室利用相同技術，請當事人每天靜坐五分鐘，觀想他們與配偶曾經共同體驗的美好感覺或快樂時光。「研究結果顯示，這些簡單的修心練習就能增強建立連結感的腦神經迴路。」他說。
大腦皮質擴大
感激我的丈夫可以改變我的大腦，這種說法令人半信半疑，直到我聽說哈佛醫學院腦神經學家阿瓦洛‧帕斯科里昂所做的一項研究。他請一些沒有彈過鋼琴的人，依照他的指示，連續五天，每天花兩小時練習彈一段曲子。
五天過後，大腦造影結果顯示，手指運動區的大腦皮質有明顯擴大的跡象。這是合理的，因為其他研究結果也顯示，無論我們經常用到身體的哪個部位，負責那一區的大腦皮質都會擴大。
接著，阿瓦洛‧帕斯科里昂又請另一組志願者以等量的時間專心做練琴動作，但不真正接觸琴鍵。公布答案！這些人的大腦運動區皮質幾乎和前一組人一樣有顯著的改變。
天天撰寫感恩郵件
假如思想能改變我們的腦神經迴路，我很樂意去做──而且顯然有必要去做。艾特金森博士將這個實驗和舉啞鈴的實驗做比較。舉一、兩下啞鈴，肌肉不會有什麼變化，但持續穩定地練習，二頭肌就會鼓起來，累積的效果昭然可見。
同樣的，他發現每個星期在他的辦公室和當事者夫妻會談一次是不夠的，他們也許一時恍然大悟（我明白了！原來洗車就是你對我的愛的表現！）而產生美好的感覺，但往往不到一個星期，這種感覺就消失了，於是他建議這些夫妻在家中練習啟動那些正面的腦神經迴路。
但這種建議不是人人都能接受。「我們都知道我們愛我們的另一半，但每天花五分鐘把焦點放在他們身上似乎有點過分！」他笑著告訴我。
對於那些願意嘗試的夫妻，他建議每天發一封電子郵件給他們的配偶，信上寫兩句話。第一句是：「你最近做了一件讓我很感激的事。」第二句是：「我非常感激你的那一刻是。」
溫暖不分大小
他自己每天早上對他的夫人麗莎（也是一位婚姻顧問）實踐這個感激行動。我問他都寫些什麼，他不介意分享，但提到每天的感激不一定是驚天動地的事。針對第一句話，他感激麗莎前一天馬不停蹄地辦了許多事。
「那也許不是會讓我感到溫暖與貼心的事，但那天是個雨天，她平常又很忙，我知道她義不容辭承擔一切。」他說。關於第二句他前一天晚上對麗莎的感覺，他說他聽見麗莎在樓上和他與前妻所生的女兒不知聊些什麼，兩人笑得很開心。
他很感激麗莎能和他的女兒如此自在地相處，這件事的確讓他感到溫暖與貼心。那麼他當時為什麼沒有立刻表達呢？因為他正在吃飯，接著電話響了，接著又「想不到一件簡單的表達感激或欣賞的事，會因為分心而被忽略。這就是為什麼每天寫一封電子郵件如此重要。」他說。
快樂近在咫尺
我告訴他我前一天晚上謝謝我的丈夫開車送我們回家，結果第二天丈夫也謝謝我做飯給大家吃。「太好了！」他說，「當人們彼此分享正面的情緒時，斷層掃描顯示他們的大腦反應是同步的，而且有相似的行為。妳這樣做是在增強妳任運而起的愛心。」
艾特金森博士叮囑我要繼續進行他所謂的「義無反顧地尋求正面積極」。持續對我的丈夫說正面的話會使他心情好，但事實上我的心情會比他更好。許多研究結果顯示，真正得到利益的是表達感激的人。感激，確實是施比受更有福。
艾特金森博士也說，他常在超市遇到許多年前找他協談的夫妻，儘管他們已不記得他當時說了些什麼，但許多人都說他們仍在持續寫感恩電子郵件。許多人宣稱，光是寫感恩信這件事就值回他們所付的諮商費。
我們道別時，我感謝他給我這許多忠告。以我為例，比起我所付出的諮商費，這些建議太有價值了。你是否總覺得諸事不順，全世界都與你為敵？其實心隨念轉，只要用感恩的眼光看待每一天，你會發現，原來自己離快樂真的很近！
《感恩日記：每天寫下一件令你感恩的事，改變心念，翻轉人生，發現最美好的自己！》
作者： 珍妮絲‧卡普蘭
譯者： 林靜華
出版社：平安文化
出版日期：2016/07/04