春節年菜健康吃 避免過度烹調

李昀澔 2014/01/30 08:57 點閱 2509 次
春節年菜份量多,常有重複加熱情形。董氏基金會食品營養組主任許惠玉建議,可採分批解凍方式,避免過度烹調。(photo by vsy on Flickr - used under Creative Commons license)
春節年菜份量多,常有重複加熱情形。董氏基金會食品營養組主任許惠玉建議,可採分批解凍方式,避免過度烹調。(photo by vsy on Flickr - used under Creative Commons license)

【台灣醒報記者李昀澔台北報導】民眾在春節期間如何健康享受美食?國健署指出,食用過多零食及含糖飲料,是過年後體重增加主因之一,應以無糖茶水取代含糖飲料,並選購低熱量零食;另一方面,年菜份量多,常有重複加熱情形,董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示,應避免重覆添加調味料,也可採分批解凍方式,避免過度烹調,也較容易估算每餐份量。

【過年後體重增加】

根據國健署2013年針對國內成人春節期間體重控制進行電話訪問調查發現,有52.8%的民眾在年後體重上升,平均體重增加1.94公斤,男性增加2.12公斤,女性則增加1.81公斤。國健署指出,傳統年菜多含高油脂、勾芡、醬汁、裹粉等,熱量已較平日飲食高,而53.9%的民眾在春節期間會較平日更常吃零食及喝飲料,導致熱量攝取難以估算。

國健署建議,民眾應盡量以蒸煮取代煎炸及醃漬食物、以無糖茶水取代含糖飲料,並天天量體重。國健署社區健康組長陳廷芳強調,許多市售零食都有標示熱量,購買時應選擇低熱量零食,並避免將零食1次全部倒入春節家中必備的點心盒,以防在不知不覺中越吃越多,特別應阻止兒童自行取用,改以給予固定份量為宜。

【重覆加熱釋出「普林」】

許多年節「大菜」份量多,民眾在1餐內常吃不完,甚至有1鍋滷肉或佛跳牆從除夕吃到初五的情形;陳廷芳表示,重覆加熱會導致過度烹調,食材養分流失之餘,還可能造成「普林」類成分大量釋出,對一般民眾及痛風患者健康都是不良影響,因此每道菜餚應盡量以當餐食畢的份量烹調。

許惠玉認為,菜餚若能在1至2天內食用完畢,則重覆加熱問題不大,但必須避免每次加熱都再度添加調味料,且就算要增加食材,也應以新鮮蔬果或豆腐為主;許惠玉指出,更理想的做法,是如果菜餚無法當餐吃完的話,可以在烹調完畢後事先冷凍,食用前再採分批解凍方式,既能避免過度烹調,也較容易估算份量。

【果汁代替蔬果?】

民眾購買年菜時容易忽略新鮮水果,且常有以果汁代替蔬果攝取的情形;陳廷芳表示,春節期間也應該保持每天4百公克的足量蔬果攝取,她特別推薦富含維他命C的芭樂,以及維他命A的聖女番茄,因為這兩種水果都富含膳食纖維,可幫助腸胃蠕動並促進消化。

此外,春節「功夫菜」中會大量使用金針、竹笙等脫水蔬菜,此類乾貨食品中最擔心二氧化硫殘留;食管署指出,民眾除應避免選擇過於鮮豔或雪白的產品,最好在烹調前,以溫水浸泡半小時、或冷水1小時以上,沖洗完全後再下鍋,而烹調時應打開鍋蓋連續煮沸3分鐘,如此應能有效去除9成二氧化硫殘留。

【雙BMW原則】

國健署慢性疾病防治組表示,民眾若不希望年後體重暴增,應多以戶外活動取代室內靜態活動,外出時應盡量採取所謂的「雙BMW原則」,也就是多利用腳踏車(bike)、公車(bus)、捷運(metro)及走路(walk)。