《劉伯恩跟你談減重》運動減肥有方法

劉伯恩 / 資深減重醫師 2023/05/08 12:48 點閱 2688 次
馬拉松選手得癌症比例較高,因為自由基過多會致癌,尤其運動後接續吃油炸食品更會助長自由基增生。(photo by Pexels)
馬拉松選手得癌症比例較高,因為自由基過多會致癌,尤其運動後接續吃油炸食品更會助長自由基增生。(photo by Pexels)

藉運動減肥常看不到成效?王小姐體重80幾公斤,嘗試運動了三個月,剛開始一兩個月瘦了3、4公斤,但運動到第三個月,體重停滯不前,甚至有上升的趨勢…。上述案例相當常見,很多人都說「只要動就會瘦」,其實沒那麼容易,要靠運動減肥也需要方法。

運動有抗耐性

一般來講,我會建議一個月更換一種運動項目,像這個月安排跑步,下個月改成游泳,降低運動抗耐性,以前我有提過胰島素抗耐性(insulin resistance),運動抗耐性(exercise resistance)也是類似概念,剛開始運動時效很好,因為增加腎上腺素分泌加速脂肪代謝,達到減重的效果,但運動一段時間後,抗耐性會阻止增加分泌腎上腺素,大腦甚至會開始分泌升糖激素,讓胃口變好,也就造成體重停滯不前的現象。

這種抗耐性是一個心理防衛機制(Defense mechanism ),大腦會釋放身體已經消耗很多熱量需要補充的訊息,要克服的方法就是更改運動種類,藉由不同種類的運動方式,所消耗的肌肉群體也不同,進而騙過大腦。

但是我也不建議過量運動,要如何定義運動量呢?我認為運動333守則相當適量,1週做3次,每次30分鐘,每分鐘心跳達130下以上的運動,以增強心肺耐力,當中設定的30分鐘分開成3個10分鐘,效用也相同。

運動助長自由基

另外,我們也要預防運動時產生過多的氧化自由基,美國預防醫學醫師Kenneth H. Cooper提出,氧化自由基會破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病,像是跑馬拉松的選手得癌症比例較高,因為自由基過多會致癌,尤其運動後接續吃油炸食品更會助長自由基增生,我會建議運動後半個小時內不要吃澱粉,可搭配輕食、補充電解質,如果是要減肥的民眾就盡量不要選擇牛奶,蛋白質會長肌肉,體重會比較難下降。

同時也要提醒民眾,運動過量的猝死率很高,我們常看到馬拉松選手靠著意志力跑到最後暈倒,連專業選手都會發生這樣的狀況,一般人可千萬別心血來潮沒練習就去跑半馬,甚至是全馬,要進行高強度運動前,一定要先做足功課,慢慢讓身體練習。

除此之外也提醒心血管疾病患者,尤其市長者不適合在清晨運動過量,秋冬季節清晨氣溫、體溫都偏低,若在這個時候運動,需注意加長暖身時間。(蔡昀恬整理)