想要有效養成習慣，你必須學會持之以恆，每日完成一個小目標。我們總是以為，「堅持」就是用意志力撐過難關，但凡事起頭難，一定要從簡單的步驟開始。
根據史丹佛大學的研究指出，「可達成率」與「行為動力」成正比，越簡單的事，就越能激起行為動力。此外，我們也可以運用彈性習慣的可變通性，根據自己的需求與生活節奏調整步伐。
雖然家人跟朋友能提供外在跟心理上的支持，但我們也要學回從內在支持自己，而這個力量就來自於習慣。壞習慣會讓人陷入惡性循環，好習慣能陪我們走過艱難的時刻，掌握生命的主導權。
「目標」是我們想要完成的事項，或是期待實現的成果，而「習慣」是規律的作息或固定的行為模式。想要完成的事項或是期待的成果有很多，包括養成某個習慣。而習慣是藉由每天達到相同的目標而養成。你會發現兩者的重疊之處──你的長期目標是養成習慣，而習慣本身是由每天達成小目標而養成。
要堅持 標準得夠低
全世界有數千萬的人經由生活中的小習慣來改變行為以及人生。只要培養有趣、簡單好操作的小習慣，不知不覺就會把完成任務當作第一要事。許多人會說自己很重視堅持的精神，比如有人自豪每天至少要花兩小時練吉他。其實他們只是把過程變得更加困難。他們看重的不是堅持，而是分量、自尊、速成的效果還有成就。
要堅持到底，標準就得低到根本不可能會失敗，也就是說，用最低標準來完成任務，而不是虛晃一招。不管你此刻是否處於頹廢的狀態，小習慣都能助你重新找回活力。每天都喚起小習慣，就能創造出驚奇又正向的前進動力，活力源源不絕而來。
小習慣發揮水平彈性
小習慣的策略在於，每日完成小小的目標，取得簡單可見的成果。成功達標後，再考慮是否要更進一步。舉例來說，每天做一次伏地挺身，總比一下都沒做還好。你可以一直維持這個強度，或是進步到五下、十下或五十下，看你的意願。
小習慣能充分展現的水平彈性，也就是說，達成目標的方式有非常多種，甚至可以中途改變目標。舉例來說，我們可以混合不同的小習慣，這樣就有兩種判定成功的標準，不管是操場走兩圈或是做一下伏地挺身都算達成運動目標。
為了擁有更多水平彈性，目標完成的時間，只要設定在每天上床前就可以了。這樣就有一整天的時間來培養習慣，而不是強迫自己一定要在一天內的哪個時間點執行。
既有彈性又容易辦到
你可以每天找出不同的執行點來練習小習慣，甚至可以用不同的方式來達成。小習慣策略不會讓你覺得綁手綁腳，因為它既有彈性，又很容易辦到。你可以反覆檢視自己的簡單目標，然後根據每天最適合的情境去完成它。
許多人都證實，水平彈性是個有效的策略，它改變了培養習慣的方式，讓持之以恆變得很容易。但水平彈性只是彈性的一個面向。以打籃球為例，你不會只想要水平移動，從左到右或是從前到後，你也會需要垂直上下移動，像是跳起來灌籃、蓋火鍋或是飛撲到地上去撿球。
只有全面的彈性策略才能發揮最大力量。除了有小習慣作為水平的彈性架構，還必須加上垂直彈性，接下來我們看看它的功效為何。
擴大或縮小目標大小
道理很簡單，樹木只有一條樹根的話，只要它乾枯或被砍斷，就能輕輕鬆鬆移走它。樹木內外在會這麼強壯，是因為它的力量多元分散在許多樹根上。垂直彈性也是同樣的道理，能幫助你達成每日目標，進而養成終身的好習慣。
在設立目標時增加垂直彈性，就是要擴大或是縮小目標的大小。為了解釋垂直彈性的優點，想像有兩塊大餅，每個大餅各有三塊小餅，而且大小不一。
其中一塊餅包含三個主要目標的優點，而另一塊餅則是各自的缺點。藉由這樣的方式，你會清楚如何把三塊大小不同的小餅裝在一起，以創造最大利益，成為完美的「目標大餅」。說得專業一點，這個方式是要告訴你，我們得想辦法整合每種目標的優點，讓它變成多功能的超級武器。
另一方面，缺點大餅包含所有目標的缺點，也是由不同的小餅大小來代表。大小目標有各自的優缺點，所以我們沒辦法光憑優點就選擇要達成大目標或小目標。
垂直彈性的優點
小塊：容易上手，不會讓人馬上打退堂鼓，非常容易堅持下去，能產生強大的幹勁。
中塊：起步不難，不會讓人喘不過氣來，完成後還能呈現令人滿意的成果，付出的努力與成果比例相當。
大塊：能激勵我們「起身迎戰」，勇於追尋夢想。完成後，不僅旁人佩服，自己也能得到強烈的滿足感。就算還沒執行，光用想都讓人精神為之一振。
理想的話，我們希望能發揮這些餅的所有優點，接下來看看缺點的部分。
別忽略缺點
小塊：成果不起眼，似乎沒有完成的價值，一直維持小目標，會感受不到有任何進展。
中塊：比較不容易上手，堅持下去也需要一點毅力。沒有完成大目標的痛快與滿足感，比起其他兩種目標，優點只能算持平。
大塊：壓力大到令人動彈不得，難以堅持下去，更難養成習慣。只要一碰到失敗，就會讓人心力交瘁，非常沮喪。
沒有完美的選項
從優缺點大餅可以知道，並沒有所謂大小剛剛好的「完美」目標。不過，還是會有人緊抓著其中一塊不放。這就是人的天性，不是嗎？選了一塊，然後死守到底。政治也是如此，許多人只看事情一面，而不是從多個面向來評估。
運動賽事也一樣，鐵粉球迷最討厭的就是敵隊的明星球員，即便這位球員贏了六次超級盃、是史上最厲害的後衛，還是令人厭惡。在探索人生的路上，我們一直在尋找真理，卻老是逃避可能的解方，還對自己的缺失視而不見。
再讀一次各個小餅的優缺點，有發現趣味之處嗎？有發現對稱關係嗎？每一小塊缺點餅剛好都有一小塊優點餅能夠抵銷！舉例來說，大目標的缺點是壓力過大令人動彈不得，而小目標的優點則是避免壓力過大，讓人裹足不前。
大、中、小目標都重要
而小目標主要的缺點是，每天都只練吉他一分鐘，不會給人滿滿的動力，沒有挑戰的新鮮感，而這剛好是大目標的優點，練琴兩個小時或是學會一首新歌，會令人為之振奮和雀躍。
中目標位於中間，平衡兩種極端情況，它本身有好有壞能相互抵銷。它難以激起人的豪情壯志，但也不是舉手之勞就能辦到；不會太簡單，但也不會太困難。不是最好，但也不是最糟。這便是所謂的中庸之道，偶爾我們需要平衡一下。
這些大小目標的優缺點彼此互補。但有人會問，為什麼不選一塊，只關注它的優點就好呢？這很重要，所以我要說三遍：「為什麼只挑選一個目標？」何不綜合起來，發揮所有大小目標的長處呢？這樣還可以彌補它們的缺點。
(興韻/輯)
《彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法》
作者： 史蒂芬．蓋斯
出版社：時報出版