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能吃就是福 給老人的飲食建議

醒報編輯部 2018/06/19 11:10 點閱 16090 次

醫院裡,體弱多病的老年人多數患有多重共病,失智症、帕金森氏症、中風、心臟病、走不穩、肌少症,都與嚴重營養不良有關。安養院、老人之家的老年人營養不良比率高達八成,住在社區裡80歲以上的老年人一半都有某種形式的營養不良。

老年營養不良相當普遍,是老年人生病的主要風險因子,也是術後併發症發生的主要原因,但只要吃對、再加上適度的肌力鍛鍊,就能簡單預防。我們要能辨識過去對老年人的錯誤飲食限制,打破「越老就要吃越少」的迷思,把老年病患的飲食納入健康照護一環。

老人的飲食建議

怎麼吃幫你60歲像50歲虎虎生風,80歲像 70歲從心所欲?針對不同狀況的老年人,奈爾建議:

  • 健康且體重沒有無故減輕的老年人:每一餐應該包含有助肌肉和大腦運作的蛋白質,搭配其他營養素,同時規律運動也很重要。

  • 體重無故減輕、但食慾良好的老年人:不論吃什麼都可以,只要是能供給身體所需。全脂牛奶、優格和奶蛋食物、烹調時只需把過厚的肥肉去邊,並選擇品質好的奶油。

  • 體重減輕、且食慾不振的老年人:避免體重繼續往下掉,就算沒有規律吃正餐也沒關係,只要攝取足夠的蛋白質、能量和營養素,整天吃甜點或每餐都吃一樣的食物也無妨。

別讓食慾誤導食量

上了年紀之後,你不再需要為了每一口食物感到罪惡萬分。你已經到達人生的一個新里程碑,能吃就是福,從現在開始每一口吃進肚子裡的食物都是讓生命發光的養分。身體需要更多的特定的營養素,不要讓食慾主導食量,讓自己吃得太少,比起增重,減重對身體帶來的風險更大。

食慾這回事看似簡單:餓了就吃,不餓就不吃。為什麼看到眼前的食物,尤其是奶油甜點等美食,縱使身體不需要,大腦總會接收到「好餓、好想吃!」的訊息?為什麼已經飽頓一餐,仍想大啖冰淇淋呢?其實,此時身體已不再需要食物了。

年長患者卻完全相反,他們常說,「我真的不餓」,或吃了幾口飯就說「我已經飽了」,但很顯然地,三口飯遠遠不及一頓正餐的份量。若此時真的就停下筷子不吃了,會對健康造成潛在危害。

有無食慾都要吃

許多人生大事影響食慾但難以察覺。生病、失去摯愛、罹患憂鬱症、生活改變帶來的壓力都會影響食慾。隨著年紀增長,無條件地接受吃不下的訊息是很危險的。食慾讓身體取得足夠的營養,以支撐肌肉、骨骼和大腦的正常活動,若是讓食慾誤導食量,這樣的風險太大了。

要讓食慾恢復正常,你可能要特別花一些心力,也就是接受兩件重要的事情:1. 你要有意識地辨識、修正錯誤的食慾訊號。2. 從現在開始,只要體重無故減輕,就算是一點而已,這就代表你吃不夠,無關食慾好壞。

年輕的時候食慾不振很快就能恢復正常。但過了65歲之後,只要食慾不振幾天,就很難恢復原來的食量。形成習慣時間久了,習慣自然難以改變。進食本身就是解決方案,不論有沒有食慾都要吃東西。只要常進食,像是少量多餐、多零食、多點心,就能促進食慾的恢復。

老人常缺乏蛋白質

食慾不振代表可以減重,這樣不好嗎?不好,若體重減輕的原因是少吃,那絕對是弊大於利,因為你很可能失去健康、行動能力,乃至自立生活的能力。年紀大了,減重卻不流失肌肉,只有一個方法,那就是遵循適合你的健康狀況、行動能力的運動計畫,再搭配良好、富含蛋白質的飲食。

另一大問題是老人往往跳過具抗老化功能的蛋白質食物,如肉類、魚肉和顏色豐富的食材。以簡單的療癒食物代替,如熱茶配餅乾或吐司、一份水果或少量零食等營養成分低的食物,不僅缺乏蛋白質,還少了許多其他的營養素。

影響食慾的因素

  1. 消化系統的改變:吃東西時,大腦裡的食慾中心會接收來自胃、消化系統的訊號,讓你產生飽足感,經過幾小時,又會再提醒你該進食了。令人遺憾的是,隨著年齡增長,這個系統變得不再精準,還會發出錯誤訊息。

年齡從三個面向影響消化系統:

.食物經過胃腸時,許多荷爾蒙也同時在作用。告訴身體要慢慢吃,食物才能在不同階段完全消化。隨著年紀漸長,荷爾蒙產生改變,身體接受到慢吃訊息的速度較快。

.當胃壁被食物撐大時,胃壁會發出訊號,「飽足」的感覺大部分源自於此。年齡會影響胃壁的彈性,導致飽足的訊號過早發送。因此,當你感到飽足時,身體還沒有飽。

.食物慢慢從胃移動到腸道。當胃近乎淨空時,飢餓訊號就會再次出現,提醒你要進食。此過程因年紀增長而變得緩慢,本來進食後的3到4小時就會出現的訊號,可能要更久才會出現,導致一天吃一餐也會飽的錯覺。

調味料利大於弊

年紀大了之後,味覺和嗅覺的敏銳度亦隨之降低。還會因疾病、藥物變得遲鈍。當感官逐漸消失時,的確很容易失去進食的熱情。此時要想辦法增加食物的魅力,或不論想不想吃,只要身體需要,就開口吃東西。

如果你的味覺不再敏銳,對食物失去興趣,或許可以在食物裡添加多一點鹽巴、糖或調味料(香料、醬料、肉醬、起司醬等),以刺激味蕾。

攝取過量的鹽、糖對身體不好,但因年紀漸長,只能兩害相權取其輕。對身體來說,食量減少、體重減輕帶來的健康風險,遠比鹽和糖大得多。

如果你已高齡85歲,只要多灑一點鹽就能多吃幾口炸魚和薯條、多加3大匙紅糖就能吃完一碗粥,而非吃兩口就停下筷子,這時候的調味料絕對利大於弊。

鮮味促進食慾

值得一提的是,有些食物比較能促進食慾,這跟食物裡的鹽含量無關,而是他們有一種「鮮味」。鮮味這個字詞源自日本,代表「美味的源頭」,被譽為第5種味道(與酸、甜、苦、鹹並列)。

你要知道什麼對自己最好,必要時跟醫生討論,千萬不要擅自把給年輕人的飲食建言直接套到老年人身上,絕對不行。

吃對了,讓你閃閃發光、抗老化:營養吃得夠、肌力鍛鍊好,50後生活更精彩
作者: 奈爾.霍賓斯 Ngaire Hobbins
譯者: 劉碩雅
出版社:天下生活

出版日期:2018/04/25